Знаменитый философ Жан-Жак Руссо говорил: «Жизнь без движения – только летаргический сон». Это относится к людям любого возраста. Но к пожилым – в первую очередь.
Есть ли связь между движением и работой мозга? В каком случае северная ходьба может принести вред? Почему важна не только забота о пожилом человеке, но и его собственная активная позиция? Об этом рассказывает завкафедрой медицинской реабилитации, спортивной медицины, физической культуры и здоровья ПГМУ, профессор, д.м.н. Вера Черкасова.
Не освобождая от жизни
Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Вера Георгиевна, от бабушек-дедушек, которые уже с трудом выходят из дома, нередко слышишь: «Идти на прогулку не могу. А ходить по квартире – зачем? Лучше на балконе посижу». Они правы?
– Об адаптации, пожалуйста, подробнее.
– Определение здоровья, данное ВОЗ в 1946 году, звучит так: «Здоровье – это не только отсутствие болезни, а состояние полного физического, психического и социального благополучия». Но многие ли люди, даже молодые, считают себя абсолютно благополучными? Поэтому в XXI веке появилась новое, более жизненное определение здоровья. Теперь оно рассматривается не как благополучие, а как способность адаптироваться, приспособиться к изменениям в организме в зависимости от внешней и внутренней среды.
Концепция благополучия и концепция адаптации отражают идеологию развития медицины в целом. Раньше больной часто занимал пассивную позицию: ждал, что выпишут ему правильную таблетку – и всё пройдёт. Не прошло – значит, таблетка неправильная.
– А сейчас вся ответственность перекладывается на больного?
– Ни в коем случае. Но он должен быть более активным как в плане профилактики своих заболеваний, так и в плане лечения и реабилитации. Немалую роль также играет и ближайшее окружение больного. Допустим, после инсульта у человека не работает правая рука, и любящие родственники начинают кормить его с ложечки. Тем самым они усугубляют его беспомощность, освобождают от адекватного функционирования. Есть известное выражение: освобождать от жизни. Тут происходит именно это. Хотя можно реабилитировать человека гораздо эффективнее – научить есть левой рукой.
Идеи на прогулке
– Что в триаде «движение, питание, умственная нагрузка» вы считаете самым главным для активного долголетия?
– Эти составляющие взаимосвязаны. Без правильного питания нет желания двигаться в необходимом режиме. Без достаточной двигательной активности снижаются интеллектуальные, когнитивные функции. Но всё же движение – моторчик для работы всего остального. Причём 10 тыс. шагов – это минимум физической активности. Чтобы задействовать различные группы мышц, помимо ходьбы нужна дополнительная аэробная нагрузка: любые занятия не менее трёх раз в неделю по полтора часа. Плюс ежедневная утренняя гимнастика.
– Несколько слов о гимнастике интеллектуальной.
– Существует прямая зависимость между работой мозга и движением. Доказано, что уже через двадцать минут ходьбы метаболизм мозга значительно усиливается, могут возникнуть новые мысли и идеи. Подтверждаю это, опираясь на собственный опыт. Очень люблю такие прогулки: есть время, чтобы сосредоточиться на том, что волнует в данный момент. Это может быть и профессиональная задача (например, как лучше построить лекцию для иностранных студентов), и рецепт какого-нибудь блюда, к примеру.
Что касается самих когнитивных упражнений, то надо стараться всё время что-то познавать, делать что-то новое. Скажем, пожилому человеку научиться собирать лего. Или начать вышивать, вязать, если раньше он этим не занимался. Мелкая моторика – прекрасная когнитивная зарядка.
– А учить новые стихи?
– Тренировать память очень важно. Но любые тренировки должны, во-первых, вызывать положительные эмоции. Во-вторых, опираться на сохранные функции. Если же память на новые события снижена, то такое заучивание превращается в наказание для человека. То же самое с изучением иностранного языка. Понятно, когда учат язык для того, чтобы поехать за границу и иметь возможность общаться там без переводчика. Или же знание языка необходимо для работы. Но когда учат язык или стихи без определённой цели, пользы это не приносит.
Почему сдавило шею?
– Сегодня многие пожилые люди занимаются скандинавской, или северной, ходьбой. Ваше отношение к этому?
– Главное – чтобы желающих заниматься северной ходьбой обучали профессионалы. Не обязательно врачи или медсёстры. Но это должны быть специалисты, которые понимают, что такое правильная физическая нагрузка, и знают, как надо ходить правильно. Иначе этот полезный метод ЛФК способен принести вред.
– Из-за чего?
– Нередко люди используют не специальные палки для северной ходьбы, а лыжные, то есть высокие. В таком случае угол в локтевом суставе получается не прямой, что сильно увеличивает статическую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса, шеи, головы. А это приводит к сужению сосудов и повышению артериального давления. Соответственно может усилиться головная боль, ухудшиться течение гипертонической болезни, появиться слабость и головокружение, нарушиться сон. Причина – всего лишь высота палки.
– Так, может, стоит ходить вообще без палок?
– Отличная идея! Ходьба – самый полезный и физиологичный вид физической активности. Природа подарила нам главное для сохранения здоровья – наше тело с мышцами, которые управляют внутренними органами. И человеку нужно пользоваться этим, а не мечтать о волшебной таблетке от всех болезней.
– Вы имеете в виду «кремлёвскую» таблетку?
– Да, была такая в 90-е годы. (Смеётся.) От чего только не обещали с её помощью вылечить! Какой-то эффект, наверное, был. Но ни тогда, ни сейчас, ни в обозримом будущем не появится желанное чудо-средство. Эффект, ожидаемый от волшебной пилюли, можем создать лишь мы сами. Если будем жить активной, насыщенной жизнью, успешно адаптируясь к неизбежным переменам.
Рекомендации по физической активности для людей 65 лет и старше
Упражнения для рук
Исходное положение: стоя или сидя на стуле, плечи расправлены.
■ Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг.
■ Вытяните руки перед собой.
■ На выдохе поднимите руки вверх и задержите в таком положении на пару секунд.
■ На вдохе опустите руки.
■ Повторяйте 10-15 раз.
Приседания со стулом
Исходное положение: сидя на стуле, стопы плотно прилегают к полу, спина прямая, руки сложены на груди, дыхание глубокое, медленное.
■ Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
■ На вдохе сядьте обратно. Держите спину прямо.
■ Повторяйте 10-15 раз.
Балансирование на одной ноге с опорой на стул
Исходное положение: стоя с опорой руками на спинку стула, живот подтянут, спина прямая, подбородок поднят.
■ Поднимите одну ногу, держась за стул.
■ Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
■ Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.