Правильное питание – тренд современности.
В сегодняшнем очень динамичном мире люди хотят постоянно быть энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда – та самая подзарядка, от качества которой зависит работа практически всех функций организма.
Здесь важно соблюдать баланс количества, своевременности потребления и, конечно же сбалансированности, чтобы человек получал все необходимые элементы – энергию, витамины, микроэлементы, которые подпитывают работу всей системы организма человека, вовремя и в оптимальном количестве. Специалисты рассказали, как соблюсти баланс, который и даёт эти три заветные составляющие качественной жизни – здоровье, энергию, продуктивность.
В Прикамье идёт активная просветительская работа среди населения, которая работает на поддержание здоровья. Региональная программа входит в федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», включая здоровое питание, отказ от вредных привычек и регулярное прохождение диспансеризации. Она соответствует целям и задачам нацпроекта «Демография», инициированного президентом страны Владимиром Путиным.
Специалисты не устают повторять, что рацион нужно формировать правильно, а полученную от еды энергию направлять в нужное русло. Тема разумного потребления еды актуальна, как отметили в министерстве здравоохранения Прикамья, особенно в наши дни, когда наблюдается рост распространения ожирения населения. Причина, как утверждают специалисты – в переедании и недостаточной физической активности.
Так как правильно считать те самые волшебные калории, которые управляют нашим самочувствием? Как соблюсти баланс, при котором еда дарит энергию, а не усталость, потому что у организма не хватило сил её освоить.
Врачи предлагают начинать с азов – усвоения базовых понятий – в еде это калории, белки, жиры и углеводы.
Белки, жиры и углеводы
Например, важно знать, что калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи (энергетическая ценность продуктов питания) – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Чтобы здоровье и масса тела были в норме, нужно укладываться в простой алгоритм – энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам. Читай – приход равен расходу. Значит наша задача – держать ситуацию под контролем – считать калории.
Существуют усреднённые показатели суточной калорийности, на которые можно ориентироваться любому человеку для поддержания оптимальной планки веса: 1300-1500 для женщин, 2000-2500 для мужчин. Белки считают 1-1,5 грамма на килограмм массы тела, при повышенных физических нагрузках - 2 грамма. Жиры обязательно – 1 грамм на килограмм массы тела, углеводы 3 – грамма на килограмм массы тела.
Важно отметить, что нас окружает и множество пустых калорий, то есть продукты, которые не несут пользы. От их употребления не приходит чувства насыщения. Даже наоборот – усиливается голод. К там «пустым» продуктам относят сладкое и алкоголь. Переизбыток таких продуктов приводит к набору лишней массы тела и развитию различных заболеваний.
Специалисты предупреждают – много есть и много двигаться — не значит стройнеть. Ключевая роль в подсчете калорий – это сравнение количества употребляемых и количества затрачиваемых калорий. Нужно стараться даже при увеличении двигательной активности употреблять меньше калорий, если человек нуждается в снижении веса.
Когда человек индивидуально для себя считает калории (а делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне) он видит, с чем у него перебор, а чего недостаток. Считать калорийность продуктов, прежде всего, необходимо для того, чтобы знать достаточно ли в суточном рационе белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Белки – это аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы. Они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях. Если белков в рационе недостаточно, в нём появляется излишек углеводов и жиров. И этот перекос ведёт к набору лишнего веса.
Полезные жиры – это жизненно важные жирные кислоты. Жиры необходимы человеку для выработки гормонов, которые стоят на страже иммунитета. Например, наши легкие покрыты сурфактантом, который защищает легкие от воспаления и инфекционных агентов. Так вот, он образуется из жиров. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст фуде, кондитерской продукции – это ненужные жиры. Но даже количество самых полезных жиров должно быть в меру, потому что они имеют высокую калорийность, и могут приводить к набору лишнего веса.
Углеводы – это энергия, это наша сила для движения. Они нужны и это неоспоримо. Но углеводы бывают хорошие и плохие. Хорошие углеводы - это овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. А есть другие углеводы - кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед, варенье. Они тоже нужны. Но в гораздо меньшей пропорции. Такие углеводы поднимают настроение и быстро дают энергию. Специалисты предлагают пить чай с шоколадом перед прогулкой или тренировкой – то есть перед активностью.
Определяем индивидуальную порцию продуктов
И снова вернёмся к балансу. Любой диетолог вам скажет – важно, чтобы каждый основной приём пищи содержал и белки, и жиры. и углеводы. Правильное соотношение продуктов, содержащих эти пищевые вещества, на тарелке будет выглядеть так:
- полтарелки овощей;
- одна четвёртая – белковые продукты (птица, мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые);
- одна четвёртая – углеводные продукты (крупы, макаронные изделия, картофель).
Используйте свои руки. Они помогут определить размер индивидуальной порции. Больше всего на тарелке должно быть овощей. Порция салата, овощного гарнира – две горсти. Порция фруктов – размер индивидуального кулака, порция ягод – горсть. Всего овощей и фруктов рекомендуется съедать не менее 400 грамм в день.
С помощью ладони можно измерить порцию белковой пищи. Например, порция речной рыбы – ладонь вместе с пальцами. Толщина порции должна соответствовать толщине ладони. Порция любого жира – сливочного, растительного масла – верхняя фаланга большого пальца (или 1 чайная ложка). Растительные и животные жиры должны присутствовать в рационе примерно поровну. Определение размера порций с помощью руки – это не идеальный метод контроля питания. Но он поможет не переедать и сбалансировать рацион.
Молоко и кисломолочные продукты можно добавлять в рацион по желанию и в зависимости от собственных вкусовых предпочтений, например, как один из вариантов перекуса, до 300 г в день.
Если у вас есть заболевания пищеварительной системы, сердца и сосудов или другие серьезные недомогания, посоветуйтесь с врачом и составьте индивидуальную программу питания.