Лето — идеальное время для того, чтобы зарядиться витаминами и минералами на год вперёд. Как с помощью питания восполнить дефициты и укрепить здоровье, корреспонденту сайта perm.aif.ru рассказала нутрициолог Ольга Жужгова.
«Фрукты, овощи и ягоды в летний период — это природная "аптечка", которая помогает восполнить дефициты после зимы, поддержать энергию, пищеварение, иммунитет, красоту и молодость. Лучше всего не искать один "самый полезный продукт". Самый качественный эффект даёт разнообразие. Идеальная летняя тарелка на каждый день включает в себя 2–3 вида сезонных овощей, 1–2 вида зелени, 1–2 порции сезонных ягод и 1–2 сезонных фруктов. Именно такой рацион помогает естественным образом получать витамин С, каротиноиды, полифенолы, калий, магний, клетчатку и десятки других биологически активных веществ, которые невозможно заменить одной таблеткой или витаминным комплексом», — отмечает нутрициолог.
Специалист назвала десять сезонных фруктов, ягод и овощей, которые помогут укрепить здоровье.
Клубника
Летняя клубника содержит максимум полезных веществ. Красная королева ягод улучшает состояние кожи, полезна для поддержки иммунитета, защищает сосуды, способствует снижению воспалительных процессов. Также клубника плодотворно влияет на пищеварение и богата витамином С и антиоксидантами.
Как есть:
150-300 грамм в день для взрослого, 3–5 раз в неделю. Можно в завтрак, в перекус или как десерт.
Чёрная смородина
Чёрная смородина — это один из лидеров по количеству витамина С. В ста граммах ягоды содержание витамина С в три раза выше, чем в цитрусовых. Кроме того, чёрная смородина богата мощными антиоксидантами, а также антоцианами. Ягода участвует в синтезе коллагена и эластина кожи, при нехватке которого кожа теряет эластичность. Также плод защищает организм от свободных радикалов, что является профилактикой злокачественных опухолей. Отмечается польза чёрной смородины для мозга, сосудов и сердца.
Как есть:
100-200 грамм ежедневно. Можно добавлять в каши, йогурт, творог. Исключить эти ягоды из рациона стоит людям с аллергической реакцией на смородину.
Малина
Малина содержит множество антиоксидантов, а также антоцианов, органические кислоты и дубильные вещества. Всем известные антибактериальные и противовирусные действия чудо-ягоды. Также она защищает сосудистую систему и клетки головного мозга от повреждений. Малину употребляют для профилактики таких заболеваний, как венозная недостаточность, варикозное расширение вен, хрупкость капилляров, гипертоническая болезнь, атеросклероз.
Как есть:
Достаточно употреблять по 150 грамм малины каждый день. Однако лучше воздержаться от трапезы при гастрите и язве, ведь эта садовая культура может спровоцировать обострение заболеваний. Также среди противопоказаний нарушение работы почек.
Крыжовник
Эта зелёная ягода — отличный пребиотик. В крыжовнике содержится пектин — разновидность пищевых волокон, а также большое число микроэлементов — меди, калия, марганца. Крыжовник отлично помогает при запорах за счёт содержания пектина. Пищевые волокна способны связывать и выводить из организма молекулы жиров, благотворно действует на стенки сосудов, укрепляя их.
Как есть:
Вполне достаточно съедать 100-150 грамм крыжовника в день при условии, что в вашем рационе присутствуют и другие ягоды и фрукты. В крыжовнике много органических кислот, поэтому его не рекомендуется есть людям с проблемами ЖКТ в стадии обострения.
Зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат)
Зелень — источник витамина К, фолатов, магния, калия, хлорофилла, это суперфуд номер один. По концентрации полезных веществ зелень превосходит большинство овощей и фруктов. Благодаря добавлению в рацион петрушки, кинзы, укропа и т.д. человек улучшает пищеварение, также зелень помогает нашим костям, сосудам и печени.
Как есть:
50-100 грамм ежедневно, добавляя в каждый основной приём пищи.
Огурцы
Огурцы — это источник калия, кремния, воды, витаминов группы В, витамина С. Богаты огурцы и витамином К (77 мкг на сто грамм — это половина рекомендуемой суточной нормы). Они помогают поддерживать водный баланс в жару, а ещё очень низкокалорийные — на сто грамм продукта всего 15 ккал.
Как есть:
Ежедневно, 200-400 грамм в составе салатов. Есть огурцы лучше в сочетании с зеленью и некрахмалистыми овощами (огурцами, перцами, шпинатом), приправив растительным маслом. Можно делать нарезки в виде огуречных палочек в качестве перекуса.
Помидоры
Помидоры — летние чемпионы по содержанию ликопина, а также источник витамина С, калия и витамина А. Благодаря высокому содержанию калия и низкому содержанию натрия помидоры помогают стабилизировать давление у людей, склонных к гипертонии. Помидоры защищают наши сосуды, помогают сердцу, служат антиоксидантной защитой организма.
Как есть?
1-3 помидора ежедневно. Часть помидоров полезно есть с небольшим количеством масла для лучшего усвоения ликопина. Можно добавлять в салаты или запекать с другими овощами.
Перец
В 100 граммах красных перцев содержится до 250 мг аскорбиновой кислоты, а в жёлтых и зеленых — до 150 мг. Красные перцы богаты каротиноидами, желто-оранжевые — бета-каротином и витаминами группы В. Перцы плодотворно влияют на пищеварение, а также стимулируют сжигание жиров.
Как есть?
Одного перца среднего размера в день достаточно для того, чтобы получить от овоща пользу и витамины. Есть перцы лучше всего в свежем виде или с минимальной обработкой. Это связано с тем, что при длительном воздействии температуры некоторые полезные вещества разрушаются. Важно включать в рацион перцы разных цветов и оттенков.
Абрикосы
Абрикосы, созревшие летом естественным путём, богаты каротиноидами. Эти вещества поддерживают здоровье сердца и сосудов. Витамин C помогает защищать сердечно‑сосудистую систему от воздействия свободных радикалов, а калий участвует в регуляции водного баланса и тем самым способствует нормализации артериального давления. Пищевые волокна в абрикосах улучшают работу кишечника и могут облегчать состояние при запорах.
Как есть:
3-4 шт. ежедневно. Можно сочетать с творогом или орехами в завтрак или перекус. При употреблении других овощей и фруктов достаточно 100 грамм абрикосов в день.
Не рекомендую при обострении хронических заболеваниях ЖКТ.
Персики
Персики ценятся высоким содержанием пищевых волокон и пектина. Они помогают наладить пищеварение и поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника. Из-за большого количества калия этот фрукт благоприятно влияет на работу сердца и способствует нормальному функционированию почек. В сочетании с витаминами и минералами такой состав отражается и на внешности, благодаря чему улучшается состояние кожи и волос. Персики содержат витамины A и C, витамины группы B, а также магний, калий, кальций и железо.
Как есть:
Исходя из рекомендуемой дозы фруктов и овощей в день — 450 грамм — вполне можно съедать один большой персик в сутки на перекус.
«Сезонные овощи и фрукты созревают в естественных условиях, без искусственного ускорения роста. Кроме того, во время природного созревания овощи и фрукты имеют пиковую концентрацию полезных веществ. Естественные природные источники витаминов способны предотвратить развитие многих заболеваний, сохранить молодость, красоту и здоровье», — добавила Ольга Жужгова.