Больше овощей, меньше сладкого. Как правильно питаться пожилым людям?

Правильное питание важно в любом возрасте. Но пожилые люди, у большинства из которых есть хронические болезни, должны быть особенно внимательны к своему рациону.

Полезно ли есть мясо каждый день и чем заменить соль в овощном салате? Что делать, если жена – за ограничения в еде, а муж с ними категорически не согласен? Что помимо сбалансированного питания помогает бороться с лишним весом? На эти и другие вопросы отвечает врач-эндокринолог-диетолог Яна Королёва.

Откуда лишний вес?

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Яна Владимировна, многие люди в возрасте, особенно женщины, сетуют: едят вроде бы столько же, как раньше, а вес увеличился. Почему так?

Яна Королёва: Для начала определимся, что значит «в возрасте». По классификации ВОЗ, люди до 44 лет считаются сейчас молодыми, от 45 до 59 – среднего возраста, от 60 до 74 – пожилыми, от 75 до 90 – старческого возраста, старше 90 лет – долгожителями. В силу особенностей организма пожилых людей процент жировой массы у них действительно увеличивается.

- Значит, повышение веса в таком возрасте – это нормально. И беспокоиться тут не о чем?

- К сожалению, избыточный вес и ожирение – один из главных факторов риска развития гипертонии, инфаркта, инсульта, сахарного диабета, ряда онкозаболеваний, варикозного расширения вен, апноэ во сне. В первую очередь необходимо исключить эндокринные причины избыточного веса: заболевания щитовидной железы, гиперпролактинемию, гипогонадизм. Но основной его причиной является, конечно, энергетический дисбаланс между приходом энергии и её расходом.

Избыточный вес и ожирение – один из главных факторов риска развития гипертонии, инфаркта, инсульта, сахарного диабета, ряда онкозаболеваний, варикозного расширения вен, апноэ во сне.

Безусловно, нужно более тщательно следить за своим питанием. Увеличивать физическую нагрузку, согласуя её с лечащим врачом, который учитывает нюансы здоровья каждого пациента. Самое важное при этом – регулярность занятий. А так бывает далеко не всегда. «Почему вы перестали ходить с палками?» - спрашиваю пациентку. Отвечает: «Не могу, болят суставы». «А на диване можете выполнять вот этот комплекс ЛФК?» «Могу, но не хочу».

- Гиподинамия – бич нашего времени.

- Да. Базовая физическая нагрузка для человека среднего возраста – это утренняяя зарядка в течение 15-20 минут, минимум 7500 шагов ежедневно и две-три тренировки в неделю. Все ли делают это? Для тех, кто старше, нагрузка корректируется с учётом их состояния и возможностей. Но в любом случае она должна быть ежедневной. Помогая бороться с избыточным весом, она служит и профилактикой саркопении – снижения мышечной массы и силы. С годами мышечная ткань и так уменьшается. А без физических нагрузок её потери становятся ещё больше.

Статья по теме

Королева рole dance. Бабушка из Пермского края танцует на пилоне

Правило тарелки

- Должно ли с возрастом человека меняться в его рационе соотношение белков, жиров и углеводов?

- Оно может изменяться в зависимости от имеющихся заболеваний. Но всё равно следует придерживаться формулы, в которой углеводы составляют 45-55  % от общей калорийности пищи, а белки – 17-22 %. Если у человека страдает функция почек, по согласованию с врачом стоит ограничить белки. Однако совсем убирать их из рациона нельзя. Потому что белки – главный строительный материал организма. А вот употребление жиров пожилым людям рекомендуется уменьшить – за счёт снижения в питании доли насыщенных жирных кислот. Это необходимо для профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Следует придерживаться формулы, в которой углеводы составляют 45-55 % от общей калорийности пищи, а белки – 17-22 %.

- Русскому человеку трудно представить свой стол без мяса. Что скажете по этому поводу?

- Вред красного мяса при злоупотреблении им – научно доказанный факт. Молодому здоровому мужчине, не обременённому чрезмерной физической нагрузкой, за один приём пищи достаточно съедать кусок нежирной говядины размером со спичечный коробок. Кстати, в питании по средиземноморскому типу идёт ограничение красного мяса в пользу рыбы, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лучше, если сегодня у вас будет, к примеру, паровая котлета из говядины, завтра – рыба, послезавтра – кусочек курицы и т.д.

При наличии у человека хронической железодефицитной анемии нежирные сорта красного мяса должны входить в рацион обязательно. И ещё: есть мясо нужно с продуктами, содержащими витамин C: в его присутствии железо усваивается лучше. Это различные зелёные салаты, сладкий перец, капуста цветная, белокочанная, брокколи.  

Статья по теме

Ноги лечат. Как северная ходьба спасла пермячку и помогла похудеть на 30 кг

- ВОЗ рекомендует включать в ежедневное меню 400 г овощей, фруктов, зелени.

- Это минимум. Можно и 500-700 г. Полезны и тушёные овощи, и запечённые. И, конечно, сырые - в виде салатов (если нет серьёзных проблем с органами желудочно-кишечного тракта). Это профилактика запоров, которые у пожилых людей бывают нередко. Кроме того, наличие овощей в рационе является профилактикой и сердечно-сосудистых заболеваний.

Уже доказало свою эффективность так называемое правило тарелки.  Суть его в том, что половину нашей тарелки должны составлять овощи, зелень и фрукты, четверть – сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия), ещё четверть – белки и жиры. При этом, отдавая предпочтение рыбе перед мясом, не следует забывать и о других высокобелковых продуктах: яйцах, твороге, сыре.

Половину нашей тарелки должны составлять овощи, зелень и фрукты, четверть – сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия), ещё четверть – белки и жиры

Сахар-партизан

- Есть яйца каждый день не вредно?

- Одно яйцо в день я пожилым рекомендую. Также важны в их рационе продукты, содержащие кальций: семена кунжута, которые надо тщательно разжёвывать, рыба, морепродукты. Немало кальция содержится в молоке. Но молоко в этом возрасте часто усваивается плохо - лучше кисломолочная продукция. Кальций всем нам необходим для укрепления костей. С годами же костная масса физиологически уменьшается. Так что пожилой возраст сам по себе является фактором риска развития остеопороза и получения переломов. И это ещё раз говорит о важности правильного питания и физической активности пожилых людей.

- Ваши рекомендации относительно соли и сахара?

- Наличие гипертонической болезни обязывает снижать количество соли до двух-трёх грамм в сутки. Сахара человеку, не страдающему диабетом, допустимо употреблять до 30 г. Правда, загвоздка в том, что сахар –  настоящий партизан. Творожные сырки, йогурты, хлеб – везде он присутствует. В стакане свежевыжатого сока – четыре чайные ложки сахара! Не советую пожилым пить соки, если есть заболевания органов пищеварения. Надо сокращать употребление легкоусвояемых углеводов: сахара, мёда, сладких газировок, карамели. Покупая печенье или пирожное, чаще задумываться о его составе и о том, нужно ли оно вам в принципе.

- Из-за подобных ограничений в семьях порой возникают настоящие скандалы. Жена – за здоровое питание, а муж хочет жирного и острого. Что делать?

- Любые изменения в питании должны быть постепенными. Понимаете, что в рационе слишком много красного мяса? Пусть муж для начала ест его не два, а один раз в день. Через какое-то время можно заменить мясо другими продуктами, содержащими белок. Или, допустим, пища очень острая? Используйте вместо красного перца тмин либо кориандр. Врач советует меньше соли? Не солите салат, а сбрызните его лимонным соком. Нужно уметь договариваться с собой и друг с другом. И помнить: мы авторы нашей жизни.