Аргументы и Факты
perm.aif.ru
Пермь
Аргументы и Факты
perm.aif.ru
Пермь
(обновлено )
Примерное время чтения: 9 минут
122

Для осанки и против стресса. Преподаватель йоги показала нужные упражнения

Екатерина Смирнова / АиФ

Йога — это не гимнастика, а уникальная система упражнений, которая работает и с телом, и с душой, и с духом. Преподаватель йоги Ольга Маточкина рассказывает сайту perm.aif.ru о том, как йога помогает справиться со стрессом и улучшить осанку. 

Ступени йоги

Всего в йоге восемь ступеней. Первые четыре называются хатха-йогой, а последующие – раджа-йогой. Первые четыре ступени («яма», «нияма», «асана», «пранаяма») направлены на подготовку к медитациям, а последующие – на управление своими органами чувств, умение их отключать и концентрироваться на себе.

Для занятия йогой нужен коврик, а при необходимости – кубики и ремни. Включать музыку не рекомендуется, но если того требует душа, то можно поставить звуки природы. Лучше всего помогают групповые занятия йогой, потому что наставник создаёт комфортную обстановку, передающуюся на всех участников занятия.

Первая ступень

В жизни все дышат поверхностно, а в йоге необходимо осознанное дыхание. Ступень «пранаяма» посвящена тому, как правильно дышать.

Дыхание йогов.
Дыхание йогов. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Для того чтобы сделать «дыхание йогов» нужно удобно сесть и выпрямить спину. По желанию можно прикрыть глаза. Одну руку нужно положить на грудь, а вторую на живот, чтобы почувствовать движение воздуха. Делая вдох через нос, брюшная стенка идёт вперёд, а затем поднимается грудь. На выдохе грудная клетка сужается, а брюшная стенка чуть-чуть поддаётся к позвоночнику.

Важно не надувать живот и не вдавливать его. Медленное брюшное дыхание способно успокоить человека, если использовать его несколько минут. Это упражнение можно делать в любом удобном месте и при любой стрессовой ситуации.

Асаны для всех

Все асаны (позы в йоге) направлены на работу с осанкой. Йога считается одной из самых щадящих практик, где упражнения делаются не спеша и в пределах своих возможностей. Из-за этого йогой могут заниматься люди всех возрастов. Однако если есть какие-то противопоказания, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Перед занятиями нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и подготовить сердечную и дыхательную системы. В качестве разминки могут быть круговые движения кистями рук, вращения тазом, круговые движения ступней, наклоны головы. Каждый сустав нужно разогревать не менее минуты. В помещении также не должно быть холодно.

Золотой петух.
Золотой петух. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Поиск баланса

Йога помогает улучшить координацию, которая является признаком крепкой нервной системы. Одно из лёгких упражнений, направленное на координацию, называется «золотой петух». 

Для его выполнения нужно встать на коврик. Руки нужно положить на пояс. Глаза можно либо прикрыть, либо оставить открытыми, но смотреть нужно в одну точку перед собой. Затем можно поднять одну ногу и постоять в таком положении несколько секунд. Дышать нужно равномерно через нос. Простояв несколько секунд на одной ноге, можно опустить ногу и восстановить дыхание, а затем поднять другую ногу.

Дерево.
Дерево. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Следующая поза, помогающая почувствовать баланс, называется «дерево». Для её ноги следует поставить на ширине плеч. Затем нужно поднять и согнуть ногу в колене, а пятку прижать к основанию бедра или колена другой ноги. Пальцы поднятой ноги должны быть направлены вниз. Руки можно сложить на уровне груди или вытянуть вверх. 

Дышать нужно глубоко. Глаза можно либо закрыть, либо оставить открытыми, но смотреть нужно в одну точку перед собой. Простояв в позе несколько секунд, нужно встать прямо и восстановить дыхание. Затем можно поменять ноги.

Воин.
Воин. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Одна из самых известных поз на координацию называется «воин». Для её выполнения нужно встать прямо, а затем отвести одну ногу назад и поставить её либо на пальцы, либо прижать к полу. У согнутой в колене ноге ступня должна быть направлена немного в сторону. Удостоверившись, что стойка уверенная, можно поднять руки вверх. 

Глаза можно оставить открытыми, но смотреть нужно в одну точку перед собой. Дышать глубоко. Простояв в позе несколько секунд, нужно встать прямо и восстановить дыхание. Затем можно поменять ноги.

Широкий угол.
Широкий угол. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Снять стресс растяжкой

В йоге внимание уделяется и растяжке. Одна из простых поз называется «широкий угол». Для её выполнения нужно сесть на пол и раздвинуть ноги в стороны. Это не поперечный шпагат, поэтому в «широком угле» можно сохранить V-образную форму ног. Важно натянуть стопы на себя. Спина должна быть прямой. Не нужно забывать о брюшном дыхании. На выдохе можно наклониться вперёд к поставленным на пол локтям.

Глаза можно прикрыть, чтобы сосредоточиться на дыхании. Однако при дискомфорте терпеть не нужно. В таком случае нужно аккуратно выйти из позы.

Наклоны к ступням.
Наклоны к ступням. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Если дискомфорт не потревожил, то можно сделать наклоны к ступням. Необязательно обхватывать ступни ладонями. Достаточно просто наклониться в стороны ног и задержаться на несколько секунд. Это упражнение может не только помочь формированию хорошей осанки, но и снять стресс.

Кошка.
Кошка. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Поза «кошки» тоже способна снять напряжение в спине. Для её выполнения нужно встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На вдохе спина прогибается немного вниз, а на выдохе — вверх.

Бабочка.
Бабочка. Фото: АиФ/ Екатерина Смирнова

Поза «бабочки» улучшает кровообращение. Для её выполнения нужно удобно сесть, развести колени в стороны, а стопы соединить вместе. Руками можно обхватить стопы. Спина должна оставаться прямой. Дышать нужно спокойно. Глаза можно прикрыть, чтобы сконцентрироваться на дыхании. Просидев в позе несколько секунд, можно из неё выйти. 

Во время выполнения всех поз не нужно ни о чём думать. 

Ответвления йоги

У йоги есть ответвления. Для классической необходим только коврик, однако существует воздушная, горячая, восстановительная йоги. Человек любого возраста и телосложения может выбрать то направление, которое соответствует его желанию и цели.

Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах