Почему с осенью так тяжело по утрам выбираться из постели? Только ли в неумолимом похолодании дело? Какие гормоны влияют на качество сна и как их выработка зависит от смены времён года? И, в конце концов, как сопротивляться влиянию осени, высыпаться и соблюдать привычный график? На эти и другие вопросы perm.aif.ru ответила врач-невролог, сомнолог, нейрофизиолог из Перми Елена Алешина.
Циркадные ритмы и двойной гормональный удар
По словам Елены Алешиной, если вы последние месяцы вам стало сложнее как следует проснуться, дело не в осенней меланхолии: это естественная реакция вашего организма на изменения внешней среды.
«Желание продлить утренний сон в дождливые и тёмные осенние дни — это не просто лень или меланхолия, а сложный комплекс физиологических и психологических реакций, — объясняет специалист. — Известно, что наш организм живет по циркадным ритмам, то есть внутренним 24-часовым часам. Ключевую роль в их настройке играет свет. Выработка мелатонина (гормона сна) эпифизом (шишковидной железой) начинается с наступлением темноты, достигая пика глубокой ночью, и прекращается под действием утреннего света».
Из-за того, что осенью рассвет наступает позже, человек просыпается фактически в тёмное время суток — и поэтому мозг не получает сигнала к прекращению выработки мелатонина.
«Уровень гормона остаётся повышенным, из-за чего мы чувствуем себя сонными, вялыми и с трудом выходим из состояния сна, — описала влияние мелатонина Елена Алешина. — Серотонин (гормон бодрости и хорошего настроения) является биохимическим предшественником мелатонина. Чтобы производить больше мелатонина в условиях длинной ночи, организм использует больше серотонина. Таким образом, сокращение светового дня приводит к двойному удару: мелатонина больше (сонливость), а серотонина меньше (вялость и возможное снижение настроения)».
Яркий свет утром
Как же вовремя остановить выработку мелатонина? «Убедить» организм, что утро наступило, можно с помощью яркого света.
«Яркий солнечный свет в безоблачный день может достигать 50 000 — 100 000 люкс (единица измерения освещённости — прим. ред.). В пасмурный осенний день этот показатель падает до 1 000 — 2 000 люкс, а в освещённой комнате и того меньше — около 200-500 люкс, — приводит сравнительные данные Елена Алешина. — Для эффективного подавления мелатонина и перезагрузки циркадных ритмов требуется свет интенсивностью не менее 2 500 люкс».
По словам сомнолога, самый эффективный способ сымитировать солнечный свет и подавить выработку мелатонина — использовать по утрам в течение 20–30 минут лампы для светотерапии (10 000 люкс). Помогут также утренние прогулки (даже в течение тех же 20–30 минут), поскольку даже пасмурный свет на улице всё равно ярче, чем в помещении.
«Розовый шум» вечером
«Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, — рекомендует специалист. — Это стабилизирует внутренние часы. Регулярные упражнения помогают повысить уровень серотонина и способствуют более качественному ночному сну».
Известно, что многим проще заснуть под звук дождя — и это научно обоснованно.
«Монотонный звук дождя, известный как "розовый шум", обладает маскирующим эффектом, заглушая резкие и внезапные звуки, которые могут нарушать сон, — рассказывает Елена Алешина. — Этот равномерный шум способствует более глубокому и стабильному сну, что подсознательно делает пребывание в кровати более привлекательным. Исследования, указывают на то, что стабильный звуковой фон, подобный шуму дождя, может улучшать качество сна и способствовать релаксации».
Осенний «сдвиг» ритма сна и бодрствования (а вернее, желание организма его совершить) — естественная реакция на дефицит солнечного света, выработанная эволюционно.
«С точки зрения эволюции, уменьшение активности в холодное и тёмное время года было оправдано: меньше возможностей для добычи пищи, выше риски, — объясняет эксперт. — А значит, энергосбережение (включая сон) было стратегией выживания. Темная и прохладная среда, которая устанавливается осенью, идеальна для сна с точки зрения его гигиены. Организм это понимает».
Правда, для современного человека доставшееся от предков стремление «впасть в спячку» является скорее проблемой: график работы, учёбы и домашних дел на осенне-зимний период никто не отменяет.
«Это явление иногда называют комфортной изоляцией, — говорит Елена Алешина об утреннем нежелании покидать дом (или даже кровать). — Осенью наш внутренний биологический хронотип может пытаться сдвинуться на более позднее время подъема, в то время как социальные обязательства (работа, учеба) остаются неизменными. Это вызывает состояние, аналогичное джетлагу после перелета через несколько часовых поясов, — так называемый "социальный джетлаг"».
Елена Алешина подчёркивает, что понимание причин и механизмов действия осенней хандры крайне важно для того, чтобы правильно адаптироваться к новому сезону.
