Съесть радугу. Почему в рационе должны быть фрукты и овощи

Осень и зима — это время, когда наш организм требует особого внимания. Погода становится холодной и сырой, а меню — более скудным. И в итоге организм может «загрустить». А это чревато недомоганием и даже некоторыми заболеваниями. Спасти нас могут овощи и фрукты. Сколько нужно съедать в день? Каким отдать предпочтение? О принципах правильного питания «АиФ-Прикамье» во время общероссийской Недели популяризации потребления овощей и фруктов рассказала врач-терапевт Центра общественного здоровья и медпрофилактики Пермского края Ольга Мушинская.

Делим тарелку

— В Сети — изобилие роликов, в которых упоминают ПП. И многие люди слышали о правильном питании, но не совсем понимают, в чём оно заключается...

— В интерпретации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), правильное питание — это потребление пищи, которая обеспечивает достаточное количество энергии и полезных веществ (макро- и микронутриентов), которые нужны для поддержания оптимальной работы всех систем организма, восстановления тканей, физической активности и в целом хорошего самочувствия. Принцип ПП подразумевает употребление разнообразной еды, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, рыбу, нежирное мясо (варёное, тушёное или запечённое). При этом следует ограничить в рационе количество соли, сахара, жиров.

— Как сделать свою тарелку здоровой или, как ещё говорят, — правильной?

— Нужно наполнить её полезными продуктами в правильных пропорциях. Берём тарелку (у мужчин рекомендуемый диаметр — 24 см, у женщин — 22 см) и делим её пополам. Одну часть должны занять овощи и фрукты. Оставшуюся половинку снова делим пополам. Четверть тарелки выделяем под источники животного белка: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог. При этом следует помнить, что в них содержится животный жир. Эта четвертинка должна весить примерно 100 г. Оставшиеся 25% тарелки занимаем зерновыми продуктами (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые: фасоль, нут, бобы, горох и т. д.). Ну и отмечу, что за один приём пищи мужчинам рекомендуют съедать примерно 400 г еды, женщинам — 350 г.

— Каким должно быть соотношение овощей и фруктов на отведённой им половинке тарелки?

— Три пятых от всей тарелки (30%) выделяем под овощи (они могут быть как свежими, так и, к примеру, тушёными). Две пятых (или 20% от всей площади) отдаём под фрукты. В меню добавляем напиток — 200-250 мл. Жидкость необходима для нормального продвижения пищи по ЖКТ. Лучший для нашего организма напиток — чистая вода. От газировки и пакетированных соков лучше отказаться вовсе. В них профицит калорий.

— Чем лучше заправлять овощные салаты?

— Можно использовать растительные масла (оливковое, подсолнечное), греческий йогурт, сметану. Майонез — нежелателен, поскольку он слишком жирный.

Лучший для нашего организма напиток — чистая вода. От газировки и пакетированных соков лучше отказаться вовсе. В них профицит калорий.

Зачем нужны?

— Почему так важно, чтобы в нашем рационе всегда были овощи и фрукты?

— Причин несколько. Фрукты и овощи содержат пищевые волокна, которые способствуют нашему пищеварению, улучшают моторику кишечника, состояние его микрофлоры. Клетчатка помогает бороться с воспалениями в ЖКТ, снижает риск возникновения рака толстой кишки, запоров, дисбактериозов, нормализует уровень сахара в крови. Ещё с фруктами и овощами в организм поступают ценные витамины. Достаточное количество таких продуктов в рационе позволяет справляться с различными заболеваниями, в том числе инфекционными.

Особенно важны витамины А и С. Их дефицит приводит к ломкости ногтей, выпадению волос, шелушению кожи. Ухудшается зрение, начинают кровоточить дёсны. Кроме того, овощи и фрукты содержат природные антиоксиданты, которые препятствуют окислительным процессам в организме, раннему старению, развитию раковых заболеваний, нейродегенеративным процессам, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную системы и т. д.

— Когда лучше есть свежие?

— Утром: в это время они лучше усваиваются, плюс мы заряжаемся энергией на весь день. В обед рекомендуется сочетать овощи с белковыми продуктами (для большей усвояемости белка). Вечером стоит отдать предпочтение варёным, тушёным, запечённым овощам и фруктам. Они быстрее перевариваются и не мешают нам спать.

Осторожность не помешает

— Все ли фрукты и овощи наши друзья? Или среди них есть враги?

— Враги — это разве что консервированные фрукты и овощи. В них нет особой пользы. Зато есть избыточное количество сахара или соли. Не рекомендуют есть генетически модифицированные продукты. Также следует учитывать индивидуальные особенности организма, в том числе — аллергию. Лучше проконсультироваться со своим врачом перед тем, как вводить в рацион что-то новое. Начинать стоит с небольшого количества и утром — чтобы отследить реакцию организма в течение дня. Аллергикам следует вести дневник питания и записывать туда, когда и что они ели.

— Нужно ли быть осторожными людям с сахарным диабетом?

— Важно учитывать общее количество углеводов, поступающее в организм в течение дня, и делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Это показатель, который отражает, как быстро после употребления в пищу конкретной еды повышается уровень глюкозы в крови. Продукты, которые быстро перевариваются, резко повышают гликемический индекс — это опасно. Скорость зависит и от способа приготовления. У варёных и тушёных продуктов она ниже. Некоторые продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс. Это, к примеру, овсянка в пакетиках.

— Плохо ли, если после увеличения доли растительных продуктов в рационе начинает бурчать живот?

— Это нормально. Бурчание говорит о том, что идёт процесс пищеварения, еда продвигается по кишечнику. Помимо прочего у нас там есть жидкость, образуются газы. В большей степени бурчание провоцируют бобовые, капуста, сладкие продукты (чем больше сахара, тем активнее брожение). Если человек испытывает дискомфорт из-за бурчания, страдает от вздутия живота, лучше обратиться к врачу и пройти обследование.

— Обычно нам рекомендуют есть овощи и фрукты по сезону. Но зимой в Пермском крае ничего не растёт. Какие источники клетчатки в этом случае выбрать?

— Один из самых доступных (и к тому же невероятно богатых витамином С) источников клетчатки — квашенная капуста. Она выручает и осенью, и зимой. А раньше ею кормили моряков, чтобы они не болели цингой во время долгих плаваний. У многих пермяков запасены картофель, репчатый лук, чеснок, свёкла, тыква, перец, морковь. Эти овощи мы обычно и едим осенью и зимой. Из фруктов это яблоки, груши. Важно помнить, чтобы рацион был у нас всё-таки разнообразным. То есть лучше «есть радугу».

— Что это значит?

— Важно, чтобы фрукты и овощи в нашей тарелке были всех цветов радуги. Чем их больше, тем насыщеннее рацион. Тогда в организм поступают практически все необходимые вещества. Плюс глаз радуется.

— Сегодня многие люди отказываются от мяса и переходят на полностью растительный рацион. Какие тут могут быть риски?

— Отказ от мяса требует тщательного планирования рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы. Просто отказаться от этого продукта недостаточно. Параллельно нужно включить в меню богатую белком, витаминами, минералами пищу. Это могут быть: цельнозерновые продукты, орехи и семена, чечевица. Лучше проконсультироваться со своим терапевтом.

— Мешают ли усвоению пищи гаджеты?

— Безусловно мешают. Мы должны наслаждаться каждым кусочком пищи. Только тогда она хорошо усваивается. А когда человек погружён в гаджет во время еды, мозг теряет связь с ЖКТ, не понимает, что приём пищи уже был, и требует ещё и ещё. Так можно набрать лишний вес. Прочувствовать момент поможет так называемая изюмная медитация. Садимся за стол. Ставим перед собой чашу или блюдечко с изюминкой. Тщательно разглядываем её со всех сторон, не отвлекаясь ни на что. Берём в руки изюминку, концентрируемся на ощущениях от прикосновения. Можно понюхать её, лизнуть, подержать во рту, откусить кусочек. Медитация должна продолжаться около 15 минут. Упражняемся каждый день до тех пор, пока не поймём, что способны наслаждаться пищей и концентрировать на ней своё внимание.

Узнать секрет здоровья. Для гостей открыл двери Центр медпрофилактики Подробнее