Страх, бессилие, слёзы над конспектом, ощущение, что все вокруг справятся, а ты — нет. Перед экзаменами многие ощущают не просто стресс, настоящее отчаяние.
Что это: временная паника или уже тревожное расстройство?
«АиФ-Прикамье» поговорили с семейным психологом центра «Про Жизнь» Мариной Гадзелих о том, как вести себя при депрессии, что делать, если ничего не помогает, и почему плохая оценка — это не конец жизни.
Сравнение ворует радость
— Многие говорят: «У меня депрессия из-за экзаменов». Это реально депрессия или просто очень сильный стресс? Где грань?
— Зачастую это действительно не депрессия, а сильный стресс – мощная эмоциональная перегрузка. Однако нужно быть внимательным к своему состоянию, ведь грань тонка. Если больше недели есть ощущение апатии, плохой сон, нет аппетита, еда будто потеряла вкус, ничего не радует — это уже признаки депрессии.
В данном случае стресс – реакция на непривычную нагрузку психики, депрессия – когда нет ресурса даже на привычные, бытовые вещи (умыться, причесаться, почистить зубы и т. д.). Если есть сомнения в своём состоянии, то не нужно ждать, пока всё само пройдёт. Лучше обратиться к специалисту.
— Почему перед экзаменами вдруг появляется апатия, тяжесть, хочется просто лежать и ничего не делать? Это защита или сигнал бедствия?
— Да, это может быть защита. Психика будто замирает, выключается заранее, чтобы не испытывать сильнейшую тревогу. Либо это может быть сигналом эмоционального выгорания. Особенно если последнее время учёбе отдавались все силы и время – работа на износ. А иногда это может быть одна из форм тревоги: тело и мозг замирают — так безопаснее. Здесь здорово подойдут релаксирующие процедуры — тёплая ванна, плед, любимый горячий чай, мягкая музыка и поддерживающие объятия близких.
— Некоторые не могут учиться именно в этот момент: открываешь книжку — и в голове каша. Это выгорание? Или мозг просто в панике?
— Это может быть и выгоранием. Но чаще всего мозг входит в режим паники (не путаем с паническими атаками): «слишком сложно, очень много учить, я не справлюсь, а если на экзамене забуду» и т. д. Важно успокоиться и готовиться к экзамену постепенно – маленькими шагами. Ставить задачу не «сдать экзамен», а, например, «подготовиться по одной из тем». Постепенно составить план и идти к его выполнению. Каша в голове трансформируется в систему.
— Часто бывает ощущение: все справятся, а я — нет. Откуда это берётся и как перестать сравнивать себя с другими?
— Синдром самозванца, сравнение себя с другими — классика перед серьёзными событиями. Мы с детства привыкаем к сравнению: садик, школа, двор. Хотим мы этого или нет, но сравнение нас преследует. В более осознанном возрасте, когда мы уже можем увидеть себя личностью, становится легче. Каждый человек индивидуален. У каждого свои исходные данные, своя память и своя степень усталости. Бесполезно и крайне неэффективно сравнивать себя с другими – всегда найдётся кто-то лучше или хуже. Но это неважно. Если задача — получить результат, то лучше сравнить свои сегодняшние знания со вчерашними, свой сегодняшний уровень готовности со вчерашним. Тогда получится испытать радость — появится больше уверенности в себе. Сравнение ворует радость.
Важно спросить себя: что я могу сделать для себя прямо сейчас? И выполнить свою просьбу. Поддержка самого себя, а не давление, даст больше сил.
«Ты — не твоя оценка на экзамене»
— Почему тревога иногда начинается за месяц, а у кого-то — только в ночь перед экзаменом? Есть типы реагирования на стресс?
— Мы все разные, поэтому реакция на стресс у каждого своя. Кому-то привычнее заранее переживать и начать готовиться. А кто-то откладывает до последнего, и весь спектр эмоций проходит за один вечер или ночь.
Нет правильного или неправильного реагирования на стресс. У каждого есть своя реакция, которую нужно заметить, научиться выдерживать, облегчать.
Есть три основных реакции на стресс:
— хаотичные действия, метание из точки в точку, паническое состояние;
— замирание – человек будто отмораживается, уходит в себя, теряется;
— мобилизация — крайняя сосредоточенность в моменте стрессовой ситуации, чёткие действия, всё как по инструкции.
— Можно ли как-то «подстелить соломку» — подготовиться не только к экзамену, но и к своему состоянию во время него?
— И даже нужно! Как перед экзаменом готовим письменные принадлежности, так же можно и психику подготовить. Заранее составить график работа/отдых, можно даже поставить будильник для перемен. Во время перемен желательно не доставать гаджеты, чтобы нервная система действительно передохнула. Договориться с собой, что бы ни произошло, экзамены — не вся жизнь, а лишь один из её периодов.
— Иногда от страха просто блокирует: забываешь всё, даже своё имя. Как справиться с этим ступором?
— Это одна из реакций на стресс – замирание. Тело и мозг так реагируют на тревогу. Помочь себе можно следующими техниками:
— дыхание: 5 глубоких вдохов и медленных выдохов, так произойдёт замедление;
— посмотреть вокруг себя – назвать 5 предметов, которые окружают, это концентрация;
— сказать себе: «Я есть. Я здесь и сейчас. Я в безопасности».
Если признаки депрессии проявляются дольше недели, нет сил встать с кровати, а слёзы стали чем-то постоянным, то это точно не лень. Это сигнал того, что нужна помощь.
— А что делать, если провалил экзамен и чувствуешь себя никчемным? Как не провалиться вместе с оценкой?
— Плохая оценка не делает тебя плохим человеком. Время экзаменов — лишь один из этапов жизни, который пройдёт. Не провалиться вместе с оценкой помогут поддержка близких и понимание себя. Можно позволить себе побыть немного в этих эмоциях, поплакать, позлиться и т. д. А потом составить чёткий план по решению проблемы. Когда есть план, мозг перестаёт паниковать. Ты — не твоя оценка на экзамене.
Родителям самим страшно
— Что бы вы сказали родителям, которые требуют результатов, но не замечают, что у ребёнка тревожное расстройство или даже депрессия?
— Часто родителям самим страшно. Они переживают, переносят свои неудачи на ребёнка. Конечно, каждый родитель желает своему рёбенку самого хорошего. Но не у всех есть силы справиться со стрессом. Родителю нужно увидеть в ребёнке не результат, не оценку. Посмотреть ребёнку в глаза и постараться увидеть, что ему нужна поддержка, а не требования. Дайте ребёнку понять, что ваша любовь не изменится, если он не сдаст, что он важнее любой оценки. Родителям нужно помнить, что отношения, здоровье и жизнь ребёнка важнее оценок.
— А если совсем нет сил готовиться? Надо преодолеть себя или пойти за помощью?
— Если признаки депрессии проявляются уже дольше недели, нет сил встать с кровати, а слёзы стали чем-то постоянным и беспричинным, то это точно не лень. Это сигнал. Надо признать, что нужна помощь, обратиться к специалисту. Важно помнить, что никто не обязан справляться в одиночку.
— Что точно не надо делать в состоянии сильного предэкзаменационного стресса?
— Не сравнивай себя с другими, особенно в негативную сторону для себя;
— не заставляй себя работать, когда нет сил — на износ без сна, прогулок и еды;
— не накручивай себя статьями о неудачных сдачах экзаменов;
— не критикуй и не ругай себя, если что-то не получается или получается не сразу.
— относись к себе ответственно, но бережно.
— Что может помочь прямо здесь и сейчас? Есть ли какие-то быстрые техники, чтобы прийти в себя?
— Соблюдение питьевого режима;
— дыхательные практики – 2-3 минуты спокойного глубокого дыхания;
— упражнение на ощущение себя здесь и сейчас: найди 5 предметов, которые видишь, 4 предмета, которые можешь потрогать, какие они на ощупь, 3 звука, которые слышишь, 2 запаха, которые чувствуешь, 1 вкус, который ощущаешь;
— мягкая музыка, приятный, тёплый разговор с близким;
— повторять себе: «Я — не оценка за экзамен. Я — человек».
