Баланс в питании. Врачи предлагают здоровую альтернативу диетам и голоданию

Правильное питание – залог здоровой жизни и отлаженной работы всех систем организма. Об этом знает любой человек. И вроде готов следовать правилам ЗОЖ. Но в реальной жизни вокруг нас действует так много соблазнов в виде нездоровой вкусной пищи, обещающих волшебную фигуру жёстких диет и частых застолий с неполезными явствами, что следовать получатся не всегда. Что же делать?

Врачи предлагают правильно расставлять приоритеты. И главный приоритет в том, что правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни.

В России проходит неделя популяризации здорового питания. И это новый повод сделать правильное питание базовым в своём рационе.

С заботой о себе

Чтобы питаться правильно, нужно чётко знать, что это значит.

Врачи утверждают – здоровым считается такое питание, которое обеспечивает человеку полноценное развитие, рост, даёт жизненную энергию и дарит отличное самочувствие.

Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Переход на правильное питание помогает нормализовать вес, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Для начала необходимо прийти к пониманию: что и когда можно есть, в каком количестве и соотношении и как часто можно употреблять вредные продукты. Еще больше о правильном питании читайте на портале Так здорово.ру.

Если коротко и понятно, есть три кита, которые помогают достигать здорового баланса в питании и отличного результата. ЭТО:

• Качество продуктов питания
• Количество продуктов питания
• Время приёма пищи

Именно на этих принципах и базируется заветное здоровое питание.

Плюс к этому задача и цель соблюдения принципов грамотного питания – аккумуляция в организме достаточного количества энергии для обеспечения его нужд без переедания.

Здоровый рацион по мнению специалистов должен отвечать следующим критериям:

• Достаточное количество калорий (энергетический баланс, соответствующий энергозатратам);
• Правильное соотношение нутриентов (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и чистая питьевая вода);
• Оптимальная кратность приема пищи (оптимально 3 приема пищи в течение дня и 2 перекуса), прием пищи без спешки (продолжительность приема не менее 30 минут);
• Способ приготовления пищи (предпочтение запеканию, отвариванию, приготовлению на пару, ограничение жареного).
• Баланс белков, жиров и углеводов.

Количество калорий в сутки для каждого человека обычно рассчитывается индивидуально. А вот баланс жиров, белков и углеводов может быть универсальным. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получать их в определённом соотношении: 30% - белки, 30% - жиры, 40% - углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для тех, кто хочет похудеть, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, если цель не только похудеть, но и сформировать рельеф -– 50%/20%/30%.

Правильная кратность приёма пищи – больной вопрос, но тоже давно регламентированный диетологами. Диетологи уверены, что для защиты от переедания важно кушать не менее 5 раз в день - три основных приёма и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых.

Частое и дробное питание позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объёма порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. При этом человек на правильном питании должен постоянно что-то жевать - это чревато перееданием.

Диетологи также предупреждают, что привычка голодать мешает обретению стрйности. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и провоцирует формирование лишних килограммов про запас.

Основа правильного питания – это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это обеспечивает более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объём как достаточный для насыщения.

Правильное питание важно для крепкого иммунитета. Исследования, проводимые как на животных моделях, так и с участием людей указывают на то, что хроническое недоедание и снижение иммунитета связаны между собой. Избыточное количество жировой ткани, а именно висцерального жира приводит к развитию системного воспалительного процесса, что приводит к ухудшению иммунной функции.

Больше клетчатки, овощей и фруктов

В здоровом питании есть «любимчики» и «пасынки». Врачи не советуют злоупотреблять трансжирными кислотами и поваренной солью, предлагают исключить из рациона алкоголь (это «пасынки»), но настоятельно рекомендуют каждый день съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, есть клетчатку и цельнозерновые продукты (эти «любимчики» должны полюбиться каждому).

В фаворитах здорового рациона должны оказаться кисломолочные продукты, содержащие пробиотики — это непатогенные для человека микроорганизмы, которые в норме заселяют микрофлору и приносят организму пользу: способствуют активации иммунной системы, усиливают эпителиальный барьер кишечника.

Кроме того, важны пищевые волокна — к данной группе относятся клетчатка, инулин, целлюлоза и другие сложные углеводы. Неперевариваемые пищевые волокна оказывают полезное физиологическое воздействие на человека, избирательно стимулируя рост или активность ограниченного числа определенных бактерий (бифидо- и лактобактерии), формирующих кишечную микробиоту. Выбирайте фрукты, овощи, злаковые, орехи – они являются источником пищевых волокон.

Ну и отдельный разговор о витаминах и микроэлементах. Проведенные исследования подтверждают гипотезу, что селен, витамины А, Е и С стимулируют различные звенья иммунитета. Селеном богаты рис, чечевица, фасоль, арахис. Витаминами А и Е богаты жирные сорта рыбы, растительные масла. В квашеной капусте, цитрусовых, картофеле, свежей зелени содержится много витамина С.

С первого взгляда кажется, что запомнить все правила здорового питания сложно. Но все они легко укладываются в семь принципов, который можно заучить как семь нот, чтобы музыка вашего питания звучала гармонично, дарила только положительные эмоции и давала отличный результат.

Вот они:

1. Не голоден – не ешь.

2. Откажись от продуктов, предназначенных для быстрого питания.

3. Пей достаточно чистой воды. Каждый человек, который стремиться питаться правильно, должен выпивать по 2-3 литра воды в сутки (но понемногу, не за раз!). Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки.

4. Хлеб при правильном питании разрешён. Оптимальное количество –один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения.

5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идёт на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью.

6. Ешь не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолит потребность «чем-нибудь перекусить», защищая от вредных продуктов.

7. Ограничь потребление соли. Эта проблема остро стоит в России, особенно в зимнее время года. Помните - суточная норма соли составляет не более 5 г в день (чайная ложка без горки).

Важно помнить: при здоровом питании важны не только ограничения (минимум фастфуда, снеков, переработанного мяса и сахаросодержащих напитков), но и своевременные включения в рацион необходимых полезных продуктов - овощей, фруктов, рыбы, орехов.