Шопинг, бег и сыр. Пермский врач о том, как побороть осеннюю хандру

За окном всё чаще серое небо, зелёная листва облетела, столбик термометра ниже и ниже. И сохранить хорошее настроение всё сложнее. Как не поддаться осенней хандре? Можно ли бороться с ней с помощью еды? Спасёт ли поход по магазинам? Когда хандра превращается в депрессию?

Об этом рассказала врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Пермского края Лариса Ростова.

От чего портится настроение?

– Почему осенью мы хандрим?

Лариса Ростова: Во-первых, осень – это время, когда мы сменяем нашу яркую, лёгкую одежду на тёплые одеяния более холодных оттенков. Становится меньше солнечного света, из-за чего в организме падает уровень витамина D. А от него зависит хорошее настроение. Большую роль играет завершение поры отпусков. Мы понимаем, что впереди долгий рабочий период. Снижается физическая активность. От этого в организме возрастает количество так называемого «гормона злости» – кортизола. Это приводит к сонливости, апатии. Также мы должны понимать, что летом мы употребляем свежие ягоды, фрукты и овощи, в которых много витаминов. А осенью в рационе остаётся совсем немного растительной пищи. Это тоже влияет на настроение и состояние организма.

Следует задуматься, чем дополнить свой рацион, чтобы заменить летние продукты. К примеру, запечённый с кожурой картофель – это замечательный продукт для осени. В нём содержится калий, который необходим для сердца. А грибы – это растительный источник белка. Из него при микротравмах и заболеваниях организм берёт аминокислоты для восстановления. Кроме того, мы можем заменить свежую зелень сушёной. Это тоже будет приносить пользу.

Важно разнообразить свою продуктовую корзину. Чем больше в ней цветов, тем она полезнее. Нехватку кальция в крови – его уровень снижается, когда мы получаем меньше витамина D – можно восполнить с помощью кисломолочных продуктов. Это творог, сыр, кефир, йогурты и так далее.

– Осенняя хандра – это та же депрессия?

– Это разные вещи. С латинского языка «depressio» переводится как «подавление». Депрессия – это более тяжёлое психоэмоциональное состояние. В этом случае человеку уже нужна психологическая (или психиатрическая) помощь. Осенняя хандра – это вялость, апатия.

При депрессии человек не может выполнять свои рабочие и бытовые функции, не хочет ставить цели, не принимает себя. Снижается физическая активность. Иногда люди не могут поднять себя с кровати. Нужно разобраться, что именно не устраивает в себе или окружающем мире, обсудить ситуацию с близким человеком или специалистом.

Кто чаще хандрит?

– Когда близким бить тревогу?

– Если человек единожды поплакал, успокоился и стал дальше выполнять свои обязанности, ставить перед собой цели и вести активный образ жизни, то ничего страшного. А вот когда это продолжается 1-2 недели и сопровождается физическими симптомами (переедание, нежелание принимать пищу), злоупотреблением психоактивными веществами, алкоголем, табаком, тогда требуется помощь специалиста.

Иногда человек, находясь в депрессии, становится агрессивным или не желает общаться. Поведение в таком состоянии зависит от психотипа. Когда другой человек старается помочь, это воспринимается очень эмоционально, что не является нормой.

– Кто в большей степени подвержен осенней хандре?

– Мужчины. Женщинам свойственно говорить о своих проблемах, выплёскивать эмоции. Мы можем поплакать в обществе других людей, и это не считается зазорным. Большинство мужчин считают, что, являясь представителями сильного пола, не могут так ярко выражать свои эмоции. А сокрытие чувств – это самое плохое. Мы в обязательном порядке должны давать эмоциям выйти наружу. Можно заняться спортом, чтобы направить агрессию в другое русло, найти хобби, одним словом, сфокусировать внимание на чём-то интересном.  

Как вернуть позитивный настрой?

– Как ещё можно выплеснуть эмоции?

– Можно вести дневник. Это способ, проверенный на практике. Дневник помогает не только выплеснуть эмоции, но и проанализировать ситуацию. Причём, стоит записывать не только, что тебя беспокоит, но и каким образом ты решил ту или иную проблему. Перечитывая дневник по прошествии времени, ты понимаешь, что казавшаяся когда-то патовой ситуация на самом деле таковой не являлась. Это знание поможет в будущем адекватно оценивать обстоятельства.

Именно поэтому такие записи ещё можно назвать дневником побед. Он помогает обрести уверенность в своих силах. Не забывайте помимо минусов прописывать и плюсы. Это учит видеть вокруг не только плохое, но и хорошее. Параллельно с ведением дневника побед полезно рассказывать о своих трудностях кому-то из близких. Озвучивая свои проблемы, человек также анализирует их. Существуют и телефоны доверия, группы попавших в такую же ситуацию людей, которые можно посетить бесплатно. В поликлиниках открываются кабинеты психологической помощи. Кто ищет, тот всегда найдёт поддержку.

– Как вернуть себе хорошее расположение духа?

– Один из способов – начать заботиться о ком-то. Можно завести питомца, что также позволит развить в себе добрые качества. Сейчас огромное количество мотивационной литературы в продаже. Помогают хорошие интересные фильмы.

– Годится ли шопинг в качестве лекарства?

– Конечно! Это прекрасный вариант. Но шопинг должен быть с конкретной целью. Если ты купил платье, и оно висит в шкафу – «терапевтический эффект» будет непродолжительным. А вот если ты приобрёл его с целью сходить куда-либо, показать себя, пообщаться с друзьями, то это уже совсем другое дело. Шопинг даёт возможность почувствовать себя привлекательным.

Все мы хотим жить в обществе добрых, красивых, отзывчивых людей. Я бы советовала при выборе одежды уходить от повседневности и обыденности. Находиться всё время в чёрно-белой гамме, конечно, практично. Но такая одежда не повышает настроение. Чем ярче гардероб, тем больше вы привлекаете внимания. А это всегда хорошо.

– Как подобрать вид спорта?

– Самое главное, чтобы он радовал и позволял ставить перед собой достижимые цели. Очень хороший вариант – бег (если нет противопоказаний по состоянию здоровья). Человек абсолютно точно будет чувствовать себя лучше после утренней пробежки. В том числе потому, что получит возможность похвалить себя. Не нужны какие-то дополнительные снаряды. Оделся в то, что есть, вышел и побежал! Можно принимать участие в соревнованиях. Если не знаете, что выбрать – посмотрите ролики в интернете, посетите разные сообщества в соцсетях.

– Как ребёнку побороть осеннюю хандру?

– Для ребёнка важны хороший сон, качественное питание и то, как его оценивают близкие. У детей депрессия появляется, если его не слышат, не любят и не принимают. Нужно как можно чаще разговаривать с ребёнком, причём на равных. У детей должна быть возможность озвучить проблемы и попросить о помощи. Большое значение для подростков имеет общение со сверстниками. Следует интересоваться, комфортно ли им в школе, как они общаются с окружением. Если есть проблема, лучше подключить психолога.

Когда и как пить витамин D?

– Как восполнить недостаток витамина D осенью?

– Вообще, для начала хорошо было бы сдать анализ крови и понять, есть ли дефицит витамина в организме, как долго его нужно принимать и в каких дозировках. Они бывают лечебными и профилактическими. Хочу акцентировать внимание на том, что дефицит витамина D и кальция может привести к остеопорозу. Это заболевание очень распространено в Пермском крае как среди детей, так и среди взрослых.

«Дневник помогает не только выплеснуть эмоции, но и проанализировать ситуацию. Причём, стоит записывать не только, что тебя беспокоит, но и каким образом ты решил ту или иную проблему. Перечитывая дневник по прошествии времени, ты понимаешь, что казавшаяся когда-то патовой ситуация на самом деле таковой не являлась. Это знание поможет в будущем адекватно оценивать обстоятельства».

Профилактическая (минимальная) дозировка витамина D для взрослого человека – 2000 единиц в день. Чтобы подсчитать, сколько нужно конкретно вам, сдаём кровь на анализ. Если говорить о продуктах питания, то витамина D очень много в печени трески. Лучше всего её употреблять на завтрак.

– Как правильно принимать витамин D?

– Он нуждается в жирах. Поэтому принимаем его на завтрак с чем-то жирным или молочным.

Как избежать переедания и набора веса?

– Как осенью удержаться и не начать много есть в попытках себя порадовать?

– Лучше, если будет три основных приёма пищи, за которые вы должны съедать достаточное количество еды. Все остальные перекусы убираем. Таким образом вы не будете переедать. Не забывайте, что очень важно пить воду. Когда организм обезвожен, он заставляет нас есть. Это приводит к накоплению жира в теле.

Как подсчитать, сколько воды нужно пить человеку в день? Берём массу нашего тела и умножаем на 30. Получается количество миллилитров, которое нужно выпить в сутки. Золотое правило – выпивать утром после сна один-два стакана тёплой воды. Это связано с тем, что просыпаемся мы с высоким уровнем кортизола (он, собственно, нас и будит). Снизить его количество помогает горячее питьё.

Ещё есть очень хороший продукт – минеральная вода с магнием, который нужен нашим нервным клеткам. Чем больше его в нашем рационе, тем вы спокойнее. Из горячих напитков магний содержат кофе и какао. Он есть в фундуке, чёрном шоколаде. Также включаем в рацион богатые калием бананы и курагу. Укрепляя свой организм физически, вы улучшаете психоэмоциональное состояние. Чем больше углеводов вы едите, тем оно хуже.

Душа излечима. Как найти хорошего психолога, а к кому идти не стоит Подробнее