Подвижность связана с работой мозга? Как сохранить ясность ума до старости

Знаменитый философ Жан-Жак Руссо говорил: «Жизнь без движения – только летаргический сон». Это относится к людям любого возраста. Но к пожилым – в первую очередь.

Есть ли связь между движением и работой мозга? В каком случае северная ходьба может принести вред? Почему важна не только забота о пожилом человеке, но и его собственная активная позиция? Об этом рассказывает завкафедрой медицинской реабилитации, спортивной медицины, физической культуры и здоровья ПГМУ, профессор, д.м.н. Вера Черкасова.

Не освобождая от жизни

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Вера Георгиевна, от бабушек-дедушек, которые уже с трудом выходят из дома, нередко слышишь: «Идти на прогулку не могу. А ходить по квартире – зачем? Лучше на балконе посижу». Они правы?

Вера Черкасова: Безусловно, ходить по улице и по комнате – не одно и то же. Там свежий воздух, новые картинки вокруг, новые люди. И дышать воздухом, сидя на балконе, надо. Но это не значит, что если человеку трудно одеться и выйти на улицу, то ему не нужно двигаться вообще. Уж лучше ходить дома, чем не ходить совсем. Чем меньше мы двигаемся, тем более ограниченными становятся наши физические возможности. Мы начинаем двигаться ещё меньше – и создаётся порочный круг. Вот почему необходимо мотивировать себя, заставлять. Ведь здоровье, согласно новой концепции, это способность к адаптации и управлению собой.

– Об адаптации, пожалуйста, подробнее.

– Определение здоровья, данное ВОЗ в 1946 году, звучит так: «Здоровье – это не только отсутствие болезни, а состояние полного физического, психического и социального благополучия». Но многие ли люди, даже молодые, считают себя абсолютно благополучными? Поэтому в XXI веке появилась новое, более жизненное определение здоровья. Теперь оно рассматривается не как благополучие, а как способность адаптироваться, приспособиться к изменениям в организме в зависимости от внешней и внутренней среды.

Концепция благополучия и концепция адаптации отражают идеологию развития медицины в целом. Раньше больной часто занимал пассивную позицию: ждал, что выпишут ему правильную таблетку – и всё пройдёт. Не прошло – значит, таблетка неправильная.

– А сейчас вся ответственность перекладывается на больного?

– Ни в коем случае. Но он должен быть более активным как в плане профилактики своих заболеваний, так и в плане лечения и реабилитации. Немалую роль также играет и ближайшее окружение больного. Допустим, после инсульта у человека не работает правая рука, и любящие родственники начинают кормить его с ложечки. Тем самым они усугубляют его беспомощность, освобождают от адекватного функционирования. Есть известное выражение: освобождать от жизни. Тут происходит именно это. Хотя можно реабилитировать человека гораздо эффективнее – научить есть левой рукой.

Идеи на прогулке

– Что в триаде «движение, питание, умственная нагрузка» вы считаете самым главным для активного долголетия?

– Эти составляющие взаимосвязаны. Без правильного питания нет желания двигаться в необходимом режиме. Без достаточной двигательной активности снижаются интеллектуальные, когнитивные функции. Но всё же движение – моторчик для работы всего остального. Причём 10 тыс. шагов – это минимум физической активности. Чтобы задействовать различные группы мышц, помимо ходьбы нужна дополнительная аэробная нагрузка: любые занятия не менее трёх раз в неделю по полтора часа. Плюс ежедневная утренняя гимнастика.

– Несколько слов о гимнастике интеллектуальной.

– Существует прямая зависимость между работой мозга и движением. Доказано, что уже через двадцать минут ходьбы метаболизм мозга значительно усиливается, могут возникнуть новые мысли и идеи. Подтверждаю это, опираясь на собственный опыт. Очень люблю такие прогулки: есть время, чтобы сосредоточиться на том, что волнует в данный момент. Это может быть и профессиональная задача (например, как лучше построить лекцию для иностранных студентов), и рецепт какого-нибудь блюда, к примеру.

Через двадцать минут ходьбы метаболизм мозга значительно усиливается, могут возникнуть новые мысли и идеи

Что касается самих когнитивных упражнений, то надо стараться всё время что-то познавать, делать что-то новое. Скажем, пожилому человеку научиться собирать лего. Или начать вышивать, вязать, если раньше он этим не занимался. Мелкая моторика – прекрасная когнитивная зарядка.

– А учить новые стихи?

– Тренировать память очень важно. Но любые тренировки должны, во-первых, вызывать положительные эмоции. Во-вторых, опираться на сохранные функции. Если же память на новые события снижена, то такое заучивание превращается в наказание для человека. То же самое с изучением иностранного языка. Понятно, когда учат язык для того, чтобы поехать за границу и иметь возможность общаться там без переводчика. Или же знание языка необходимо для работы. Но когда учат язык или стихи без определённой цели, пользы это не приносит.

Когда учат язык или стихи без определённой цели, пользы это не приносит.

Почему сдавило шею?

– Сегодня многие пожилые люди занимаются скандинавской, или северной, ходьбой. Ваше отношение к этому?

– Главное – чтобы желающих заниматься северной ходьбой обучали профессионалы. Не обязательно врачи или медсёстры. Но это должны быть специалисты, которые понимают, что такое правильная физическая нагрузка, и знают, как надо ходить правильно. Иначе этот полезный метод ЛФК способен принести вред.

– Из-за чего?

– Нередко люди используют не специальные палки для северной ходьбы, а лыжные, то есть высокие. В таком случае угол в локтевом суставе получается не прямой, что сильно увеличивает статическую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса, шеи, головы. А это приводит к сужению сосудов и повышению артериального давления. Соответственно может усилиться головная боль, ухудшиться течение гипертонической болезни, появиться слабость и головокружение, нарушиться сон. Причина – всего лишь высота палки.

– Так, может, стоит ходить вообще без палок?

– Отличная идея! Ходьба – самый полезный и физиологичный вид физической активности. Природа подарила нам главное для сохранения здоровья – наше тело с мышцами, которые управляют внутренними органами. И человеку нужно пользоваться этим, а не мечтать о волшебной таблетке от всех болезней.

– Вы имеете в виду «кремлёвскую» таблетку?

– Да, была такая в 90-е годы. (Смеётся.) От чего только не обещали с её помощью вылечить! Какой-то эффект, наверное, был. Но ни тогда, ни сейчас, ни в обозримом будущем не появится желанное чудо-средство. Эффект, ожидаемый от волшебной пилюли, можем создать лишь мы сами. Если будем жить активной, насыщенной жизнью, успешно адаптируясь к неизбежным переменам.

Рекомендации по физической активности для людей 65 лет и старше

Упражнения для рук

Исходное положение: стоя или сидя на стуле, плечи расправлены.

■ Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг.
■ Вытяните руки перед собой.
■ На выдохе поднимите руки вверх и задержите в таком положении на пару секунд.
■ На вдохе опустите руки.
■ Повторяйте 10-15 раз.

Приседания со стулом

Исходное положение: сидя на стуле, стопы плотно прилегают к полу, спина прямая, руки сложены на груди, дыхание глубокое, медленное.

■ Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
■ На вдохе сядьте обратно. Держите спину прямо.
■ Повторяйте 10-15 раз.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

Исходное положение: стоя с опорой руками на спинку стула, живот подтянут, спина прямая, подбородок поднят.

■ Поднимите одну ногу, держась за стул.
■ Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
■ Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.