«Не успеваю варить суп ребёнку. Это плохо?», «Почему дочка отказывается от каши по утрам?», «Как отучить сына от шоколада?» – сколько подобных вопросов задают мамы и папы. Рацион любимого чада – одна из самых волнительных тем. При этом многие родители остаются в плену устаревших представлений о питании детей.
Каким должен быть рацион ребёнка и почему не надо есть по ложечке за бабушку и Барсика, «АиФ-Прикамье» рассказывает врач-детский эндокринолог Консультативно-диагностической поликлиники КДКБ, диетолог, кандидат медицинских наук Алевтина Селиверстова.
Фундамент здоровья
Ирина Вервильская, «АиФ-Прикамье»: Почему ребёнок должен правильно питаться?
Алевтина Селиверстова: Потому что образ жизни и питание определяют наше здоровье на 40 %. Больше ничего так сильно не влияет на него. Всё остальное – доступность медпомощи, генетика, экология – не играет такой большой роли.
– Что будет, если питание ребёнка не соответствует потребностям организма?
– Для начала нужно понять, в чём именно заключается неправильное питание. Современные исследования говорят, что основные проблемы в России – это дефицит в рационе клетчатки, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, избыток добавленного сахара (любой подсластитель, добавленный в еду во время обработки. – Авт.), соли, насыщенных жиров. Из-за этого возникают патологии сердечно-сосудистой системы, диабет, онкология. Все «неправильности» питания имеют долгосрочную перспективу: последствия проявляются в зрелом возрасте. Надо понимать: если я хочу быть здоровым взрослым, то должен правильно строить свой рацион в детстве.
Секрет в кулачке
– Как часто и плотно должен питаться ребёнок школьного возраста?
– Современная диетология уходит от шаблонного мышления: нет списка разрешённой еды с количеством граммов, которые необходимо съесть за день, и перечня запрещённой. Мировые рекомендации носят очень общий характер. Берём их на заметку, но строим рацион индивидуально. Допускаются три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) в день и от одного до трёх перекусов. Чем младше ребёнок, тем хуже он держит большие голодные паузы. В этом случае можно делать больше перекусов. Если ребёнок постарше и ему комфортно в течение четырёх часов не есть – можете довольствоваться тремя основными приёмами пищи. По объёму питания рекомендации тоже приблизительные. Здесь ориентир – кулачок ребёнка. Порции в основные три приёма пищи по объёму должны соответствовать трём-четырём кулачкам, перекусы – одному-двум. Чем меньше ребёнок, тем сильнее могут стираться границы между приёмами еды: к примеру, все шесть могут быть на два кулачка. Это тоже нормально.
– Нужно ли кормить ребёнка строго в определённое время?
– Чтобы не было стресса, телу необходимо знать, когда примерно его накормят. То есть, нужны временные границы. К примеру, завтрак готовим всегда с 7 до 9 утра. Дальше ориентируемся на чувство голода ребёнка. Мы знаем, что он начинает хотеть есть через два часа после первого завтрака? Значит, тогда и организуем второй. Если знаем, что ребёнок плохо ест с утра, тогда пусть первый завтрак будет небольшим – с один кулачок, а второй – более объёмным. Главный ориентир у вас есть – общее количество кулачков.
– Чем кормить ребёнка?
– В идеале можно есть всё. Главное – получать удовольствие от еды. Когда мы едим, ощущая вкус и аромат, то у нас подготовлен желудочно-кишечный тракт, вырабатываются слюна и пищеварительные соки. Продукты лучше усваиваются. Плюс обмен нейромедиаторов в мозге идёт правильный: вырабатываются эндофамин, серотонин – они делают нашу жизнь более приятной. В рационе должны быть три группы продуктов: клетчатка (овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы), источники белка (мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые), медленные углеводы (крупы, макароны и картофель). Как должен соотноситься их объём? Есть ориентир – так называемая здоровая тарелка, половина которой – это продукты из группы клетчатки, одна четверть – источники белка, вторая – медленные углеводы. Так организм получит всё необходимое. Исходя из этих пропорций можно строить и перекус.
Забыть предрассудки
– Многие мамы считают, что обязательно нужно готовить суп, второе, десерт, компот.
– В современной диетологии нет понятий «должно быть» и «нужно». Если вы любите суп, если есть его – это ваша семейная традиция, то готовьте. Кстати, в супе будут и клетчатка (овощи), и медленные углеводы (это картофель), и белок (мясо). Не нравится суп? Не нужно варить его. Просто следуйте принципу здоровой тарелки.
– Испокон веков идёт борьба с сухомяткой. Насколько она вредна?
– Что мы подразумеваем под сухомяткой? Если взял цельнозерновой кусок хлеба, положил на него варёную индейку или курицу, огурец, помидор или лист салата – это прекрасно. Получилась та же самая здоровая тарелка. Если порция большая, она заменит основной приём пищи. Маленькая? Станет перекусом. Если же под сухомяткой подразумевать промышленную еду глубокой обработки (к примеру, фаст-фуд), где куча добавленного сахара, соли, трансжиров, то это уже не очень здорово. Из такой еды мы получаем в основном калории. Она может составлять 20 % рациона, если хочется её есть. Но остальные 80 % базового рациона тогда следует построить по принципу здоровой тарелки.
– Стоит ли совмещать приём пищи с напитками?
– Это ещё один пищевой миф, что нельзя пить во время еды. Если вам хочется – пейте. Пищеварению это не мешает никак. Желудок умный, он всё умеет переваривать.
– Важно есть именно за столом? Можно смотреть кино в процессе?
– Для здоровых отношений с едой важно погружаться в процесс, получать от неё удовольствие. На бегу человек даже не понимает, что ест. Если 80 % пищи человек получает за столом, осознавая, что он делает, то ничего страшного, если будет пара перекусов на бегу. Учитесь встраивать приёмы пищи в свою жизнь, наслаждайтесь ею. Теперь про телевизоры и телефоны за столом. Кормление под мультики (когда их включают, чтобы ребёнок хорошо поел) – это один из видов пищевого насилия. В этом случае дети абсолютно не осознают, что едят. Детские диетологи категорически против телевизоров (и телефонов) за столом. У нас нет задачи накормить ребёнка любой ценой или заставить его съесть определённое количество. Важно привить умение наслаждаться пищей.
Кормление под мультики (когда их включают, чтобы ребёнок хорошо поел) – это один из видов пищевого насилия. В этом случае дети абсолютно не осознают, что едят. Детские диетологи категорически против телевизоров (и телефонов) за столом.
– Как сформировать правильную культуру питания у ребёнка?
– Любая культура питания формируется в семье с примера родителей. Если мама хронически сидит на диете и с грустным видом запихивает в себя ненавистную капусту, а папа кричит: «Дайте мне картошку с колбасой, я не буду вашу траву», что же будет? Взрослый до бесконечности может говорить о пользе чего-либо, но ребёнок видит обратное. Он будет думать, что пища приносит страдания.
– Часто дети чересчур увлекаются шоколадом. Что делать?
– Если 80 % рациона – здоровая тарелка, то 20 % пусть будет то, что хочется съесть. Если же шоколад вытесняет остальную пищу, нужно выяснить, почему ребёнок зациклен на сладком. Нередко бывает, что мама сама приучает есть шоколад во время стресса: ребёнок заплакал – даёт конфетку. Это регулирование эмоций едой. Вместо того чтобы научить ребёнка утешаться, занимать себя чем-то, дают сладкое. Это тупиковое поведение. Можно сказать ребёнку, что сладкое обязательно будет, но в определённые дни в таком-то количестве. А в остальное время кормить его нормальной едой.
– Что делать, чтобы ребёнок хорошо ел в школе?
– Если рацион семьи сильно отличается от школьного, то логично, что ребёнок не будет есть непривычную пищу. Можно носить еду с собой. Другой вариант – расширить вкусовые предпочтения ребёнка перед школой, показать, что не стоит бояться чего-то нового. Можно регулярно ходить семьёй в кафе и пробовать что-то. Можно дома начать по-другому готовить привычные блюда. Часто дети любят что-то определённых цветов и консистенции (к примеру, мясо только кусочком или в виде котлеты). Тогда стоит добавлять другие цвета в рацион и давать еду в другой форме. Главное, чтобы ребёнок понимал: если еда не нравится – её можно не есть. В этом нет ничего страшного.
Досье
Алевтина Селиверстова. Увлечена детской эндокринологией с шестого курса педиатрического факультета. После обучения работает в краевой детской больнице. В 2010 году защитила диссертацию о влиянии работы щитовидной железы на общее состояние здоровья у детей Пермского края. Диетологией серьёзно занялась с 2019 году. Мама двух мальчиков.
В Пермском крае в школьных столовых детям давали фальсифицированное молоко 
Несъедобные цены. Почему в Пермском крае дорожают продукты? 
В Прикамье наказали подрядчиков, готовивших еду для учеников 
Власти прокомментировали нарушения в геронтологическом центре Прикамья 
Что в тарелке? Как устроена система питания в школах Пермского края