Опять работать. Эксперты объяснили, как вернуться к жизни после праздников

Новогодние каникулы подошли к концу, но вместо ожидаемой бодрости многие ощущают лишь опустошение, физическую разбитость и тоску по беззаботным дням. Это состояние — не просто усталость, а комплексная реакция организма и психики на резкую смену режима. Паниковать, садиться на жёсткую диету и корить себя за бесцельно прожитые каникулы — худшая стратегия. Как мягко помочь себе адаптироваться?

Утро без катастрофы

Первые рабочие дни — всегда стресс. Главная ошибка — попытка с места в карьер вернуться в прежний ритм, с утра заливаясь кофе и погружаясь в сотни непрочитанных сообщений. Это гарантированный путь к выгоранию в первый же день. Необходим принципиально иной, бережный сценарий.

«Утром вместо немедленной проверки почты спланируйте короткую физическую активность — 5–10 минут лёгкой разминки или спокойной прогулки, — советует психолог Виктория Лысцова. — Это нужно не столько мышцам, сколько мозгу, чтобы проснуться. Затем — всего 3 минуты на планирование дня. Не списки из двадцати пунктов, а выпишите три самых важных дела на утро».

Если сил нет, в голове туман, кажется, что все профессиональные навыки забыты, не спешите ставить себе диагноз «депрессия» или «выгорание».

«Абсолютно нормально, когда первые дни после отпуска или каникул сопровождаются сниженной мотивацией, усталостью и „забитостью“ памяти, — успокаивает психолог. — Это временная адаптация, ваш мозг переключает передачи. Тревогу бить стоит, если это состояние не накатывает периодами, а стабильно длится больше двух-четырёх недель и к нему добавляются значительное ухудшение сна и аппетита, потеря интереса ко всему, что раньше радовало, социальная изоляция.

Сигналы для немедленного обращения к специалисту — резкие, неконтролируемые перепады настроения, экстремальная апатия, навязчивые мысли о собственной несостоятельности („я хуже всех“, „я ничего не могу“) без объективных причин».

Чтобы снизить нагрузку в эти дни, делите любую большую задачу на микрошаги.

«Начните с того, что можно сделать за 10–15 минут. Установите щадящий темп: 60–90 минут работы, затем обязательные 10 минут перерыва, но не в соцсетях. Надо встать, пройтись, посмотреть в окно. Ограничьте поток входящей информации (почта, мессенджеры) хотя бы на первые полчаса работы и не перезагружайтесь новостями и соцсетями в перерывах», — резюмирует Лысцова.

На паузу

Пока психика пытается адаптироваться, тело тоже подаёт мощные сигналы SOS.

«Основной удар принимает на себя сердечно-сосудистая система. И главный провокатор — алкоголь. Он непосредственно влияет на сердечную мышцу (токсическая кардиомиопатия), вызывает колебания артериального давления и обезвоживание. В сочетании с избытком соли (которая задерживает жидкость) и обильной, тяжёлой едой (особенно на ночь) это создаёт колоссальную нагрузку. Отсюда и все последствия — отёки, скачки давления, тахикардия», — объясняет, что происходит на уровне физиологии, доктор медицинских наук, профессор кафедры поликлинической терапии, главный внештатный терапевт Минздрава Пермского края Наталья Корягина.

Именно поэтому организм просит «технический перерыв».

«Желание простой пищи в этот момент — это физиологическая потребность. Организм сигнализирует, что ему нужна пауза для восстановления ферментных систем, печени, поджелудочной железы. Лёгкие, простые продукты (каша, кефир, овощи) не требуют огромных усилий для переваривания и помогают нормализовать работу ЖКТ», — говорит Наталья Александровна.

По словам эксперта, понятие детокс в его популярном значении (соковые чистки, голодания) — это миф.

«Здоровая печень и почки прекрасно очищают организм сами. Правильнее говорить не об очищении, а о восстановлении нормального режима питания и метаболизма (или разгрузке пищеварительной системы). Наша цель — не вывести токсины, а вернуть органам ЖКТ их естественный, здоровый ритм работы», — говорит врач и даёт чёткий и простой алгоритм на первые 3-4 дня.

Принцип восстановительной тарелки

• На чём сделать акцент (2/3 тарелки)

— Клетчатка: все виды некрахмалистых овощей (все виды капусты, огурцы, зелень, кабачки, сладкий перец) — сырые, тушёные, на пару. Они нормализуют перистальтику и помогают восстановить микробиоту.

— Белок: лёгкий для усвоения — запечённая или отварная нежирная рыба, куриная грудка, индейка, творог, яйца. Восстанавливает силы без лишней нагрузки.

• Что временно ограничить (1/3 тарелки и менее)

— Простые углеводы: белый хлеб, выпечка, сладости.

— Сложные углеводы: крупы и цельнозерновой хлеб — оставьте небольшую порцию, лучше в первую половину дня.

— Жиры: откажитесь от жареного, жирных соусов, колбас, жирного мяса.

— Раздражители: острое, маринады, копчёности.

Отдельный важный пункт — питьевой режим.

«Основа — чистая вода, полтора-два литра в день равномерно. Это лучший помощник почкам, — объясняет Наталья Корягина. — Можно добавить зелёный чай (умеренно, без сахара), несладкие морсы из брусники или клюквы — они обладают лёгким мочегонным и противовоспалительным эффектом, травяные отвары (ромашка, мята), которые успокаивают ЖКТ. Ограничьте крепкий чёрный чай, кофе, газировки. Крайне важно: не выпивайте большой объём жидкости за один раз, особенно если есть проблемы с сердцем или почками. Пейте маленькими глотками в течение дня».

Когда базовые потребности тела учтены, можно заняться более тонкой настройкой. Ключевой пункт — сон.

«Нарушенный режим сна напрямую влияет на выработку гормонов лептина и грелина, которые контролируют голод и насыщение. При недосыпе уровень грелина (гормона голода) растёт, а лептина (гормона сытости) — падает. Организм, находясь в стрессе, инстинктивно ищет быструю энергию — отсюда почти непреодолимая тяга к сладкому и жирному», — поясняет эксперт.

Для восстановления энергии и концентрации кардиолог рекомендует продукты-помощники: жирную р 1b3d ыбу (сельдь, скумбрия) для омега-3, яйца (источник холина для памяти), цельнозерновые каши для стабильной энергии, горсть орехов и семечек (витамины группы В, магний) и 1-2 дольки тёмного шоколада (от 70 % какао) для антиоксидантов и мягкой стимуляции. Хорошая новость: для восстановления не нужно сложных схем или дорогих добавок.

Организм, находясь в стрессе, инстинктивно ищет быструю энергию — отсюда почти непреодолимая тяга к сладкому.

«Обратите внимание на наши местные продукты, — советует кардиолог. — Приготовьте на пару пелядь, сига или щуку — это прекрасный источник лёгкого белка. Сделайте морс из дикой брусники, клюквы или черники, они богаты витаминами и отлично тонизируют. Добавьте в рацион квашеную капусту как натуральный пробиотик для кишечника. И грибы — источник белка и клетчатки, но в легкоусвояемом виде (не жареные, а в супах или тушёные). Эти продукты — наши природные помощники».

Навести порядок внутри

Параллельно с физическим восстановлением часто требуется разгрести образовавшиеся эмоциональные завалы.

«Финансовое „похмелье“ — частый спутник января, — поясняет психолог Мария Ощепкова. — Причина в спонтанности, отсутствии чёткого плана и всеобщей атмосфере веселья. Не спешите паниковать и заниматься самобичеванием. Для начала просто проведите ревизию: проанализируйте, на что ушли деньги. В ближайший месяц сознательно сократите ненужные траты. Посмотрите, что из покупок было импульсивным и бесполезным, можно ли что-то вернуть. Затем пересмотрите свои ежемесячные расходы, пропишите базовые, жизненно важные категории (еда, жильё, транспорт, коммуналка) и строго планируйте бюджет только на них. Это не наказание, а возвращение контроля».

Вторая ловушка, подстерегающая после праздников, — социальные сети.

«Вы видите, как у других были идеальные каникулы — путешествия, гости, улыбки. Возникает чувство, что свой отдых вы провели неправильно. Первое, что важно понять: идеальных каникул не бывает! Большинство людей транслируют лучшие, отобранные моменты, скрывая сложные перелёты, усталость, бытовые ссоры и просто скуку. Перестаньте сравнивать свою реальную жизнь со всей её многогранностью с чужим хайлайтом. Направьте внимание на ценность своего опыта. У вас мог быть другой, не менее важный формат восстановления сил — возможность выспаться, побыть в тишине, посмотреть любимые фильмы. Найдите в этом свои плюсы», — советует психолог.

Одна из самых глубинных и болезненных тем — отношения с роднёй.

«Если после встреч осталась обида или раздражение, знайте: вы не одиноки, — говорит Мария Ощепкова. — Часто это происходит потому, что в родительском доме активируются старые семейные сценарии. Это те роли, которые мы усвоили в детстве. Они, как цепи, ограничивают наше взрослое «я», возвращая в состояние ребёнка, который не мог заявить о своих границах, желаниях, правах. Вы уже давно выросли, а родные по инерции продолжают общаться с вами, как с тем ребёнком. Это закономерно обидно и злит. Важно понять: изменить их — задача почти невыполнимая. А вот изменить своё отношение к этой ситуации, выстроить внутренние и внешние границы — ваша взрослая, посильная задача. Иногда с этим помогает психолог».

Рычать в подушку? Как родителям не наломать дров при ссоре с подростком Подробнее