Световой день сократился, столбик термометра пополз вниз, и многие ощутили упадок сил. По словам психолога Натальи Сунцовой, корить себя за низкую продуктивность не стоит. О том, как справиться с «синдромом ленивой панды», отличить сезонную хандру от депрессии и в какой момент пора обращаться к специалистам — в материале на сайте perm.aif.ru.
Много света и полезная еда
С сезонным спадом энергии может столкнуться абсолютно любой человек.
«Подвержены все, у кого есть нервная система, но в зоне особого риска — тревожные люди и те, кто уже живёт в хроническом стрессе. Сокращение светового дня сбивает выработку мелатонина и серотонина. Хандра проявляется как „синдром ленивой панды“: трудно вставать по утрам, хочется спать до обеда, мир кажется серым, пропадает интерес к делам. При этом работоспособность ещё сохраняется, то есть вы всё делаете через силу, без радости», — отмечает Наталья Сунцова.
Решить проблему можно простыми шагами, главное здесь — регулярность и дисциплина. Не бросайте начатое на полпути.
«Работает правило „Бери утро“. Самый мощный антидот — яркий свет в первые 30–60 минут после пробуждения (включите лампу с высокой яркостью пока пьёте кофе). Второе — жёстко контролируйте график сна: ложитесь до 23:00, чтобы поймать естественный пик выработки мелатонина. Третье — еда. Исключите сладкое на завтрак, так как быстрые углеводы провоцируют резкие скачки сахара. Делайте упор на белок и жиры для стабильной энергии», — советует эксперт.
Определённые продукты действительно способны защитить от подавленного настроения. Однако вопреки ожиданиям, это не торты и булочки с корицей, а суп и жирная рыба.
«Мозг на холоде и в темноте требует быстрой энергии (глюкозы) и триптофана (для синтеза серотонина). Организму нужны не простые сахара, а хром и магний, которые вымываются стрессом. Продукты, реально работающие как антидепрессанты, это жирная рыба (Омега-3), тыквенные семечки (магний + цинк), горький шоколад (от 72%), курица или индейка (триптофан). И обязательно суп! Горячий бульон физически согревает и успокаивает нервную систему», — поясняет Сунцова.
А вот приём магния и витамина D — это вовсе не волшебные пилюли от подавленного состояния, говорит психолог. Их назначают только при доказанном дефиците и в комплексе с основной терапией, прописанной врачом. Самостоятельное лечение депрессии биологически активными добавками неэффективно и даже опасно, особенно при средних и тяжёлых формах расстройства.
Правило 15 минут
Когда апатия мешает жить полноценно, попробуйте технику микрошагов. Скажите себе: «Я выйду на улицу и пройду ровно 15 минут. Если захочу вернуться — вернусь».
«Внутри ресурса нет, потому что вы лежите. Движение, даже медленное, вырабатывает эндорфины. Но важно понимать границы: если вы заставляете себя идти на встречу с друзьями, где придётся „играть роль“ и изображать веселье, лучше останьтесь дома, иначе это выжмет вас досуха. Идите туда, где можно помолчать. Встретьтесь с одним другом в тихом месте, а не в шумной компании. „Позволить себе полениться“ — это тоже лекарство, но только если лень длится один-два дня. Если вы пролежали выходной и восстановились — это ресурс. Если вы не можете встать с дивана месяц — это симптом», — поясняет Наталья.
Психолог или психиатр?
Если уныние уже пришло, бороться с ним подавлением не нужно. Попробуйте договориться со своим мозгом и перестаньте ругать себя за грусть.
«Если вам грустно — выделите 15 минут в день на „легальную грусть“. Занавесьте шторы, включите грустную музыку, поплачьте. А остальное время используйте метод „микродействий“. Не цель „пойти в спортзал“, а задача „сделать 5 приседаний“. Не генеральная уборка, а „помыть три тарелки“. Когда мозг видит маленькие победы, он начинает вырабатывать дофамин, который вытаскивает вас из болота», — советует специалист.
Обращаться за профессиональной психологической помощью стоит, если вы чувствуете, что больше не справляетесь с простыми бытовыми делами, перестали соблюдать гигиену, отвечать на звонки и поддерживать социальные связи, поглощаете сладкое килограммами — и такое состояние длится несколько недель, а самостоятельно помочь себе не получается.
«Если же ничего не радует, появляются мысли „я никому не нужен“ или „жить не хочется“, а также если вы просыпаетесь в 4 утра без сил и не можете заснуть обратно — это уже биохимия, здесь нужны медикаменты, а не разговоры. Ключевое слово — ангедония (полная потеря способности испытывать удовольствие)», — поясняет Наталья Сунцова.
Отличить простую осеннюю хандру от настоящей депрессии не сложно.
«При хандре вы не хотите идти в кино, но если вас уговорят — вы отдохнете. При депрессии вы идёте в кино, смотрите на экран, но чувствуете лишь внутреннюю пустоту; удовольствия нет. При хандре вы говорите: „Завтра будет лучше“. При депрессии звучит мысль: „Никогда не будет лучше“. Хандра уходит с первым солнцем и зависит от погоды. Депрессия длится месяцами, не зависит от времени года и требует клинического вмешательства», — отмечает психолог.
Демисезонная проблема. Кому грозит весенняя депрессия и как с ней справиться 
Чтобы кожа не грустила. Как не допустить осенней депрессии у организма 
Психиатр Шуров перечислил главные симптомы «осеннего обострения» 
В Пермском крае экс-чиновница отсудила 20 тыс. рублей за комментарий в Сети 
«Не бойся делать первые шаги». Как понять себя и пройти кризис взросления