Активный «серебряный возраст». Врачи раскрыли секреты здорового долголетия

Люди, живущие долго – восхищают и побуждают равняться на них. Секрет долголетия ищут и учёные, и простые жители. Однако, в последнее время стало особенно актуальным не просто жить долго (что с развитием медицины становится реально для многих), но и качественно.

В России проходит Неделя здорового долголетия. И это отличный повод узнать, что поможет любому человеку прийти к солидному возрасту и продолжить жить в нём в тонусе.

Сегодня каждый человек хочет, чтобы «серебряные годы» его жизни были полноценными и активными. Врачи утверждают, что качество жизни тех, кому за 60, во многом зависит от образа жизни, который человек вёл или ведёт сегодня. Эксперты поделились секретами здорового и активного долголетия, которые доступны для выполнения практически любому.

Минимизируем возрастной синдром

Врачи не скрывают, что в пожилом возрасте организм человека сталкивается с закономерными изменениями – «серебряный возраст» проявляет так называемые гериатрические синдромы, которые могут ухудшать качество жизни. Таких синдромов около шестидесяти, наиболее известные из которых – остеопороз (повышенная ломкость костей), снижение мобильности и нарушение равновесия, головокружения, быстрая утомляемость, рассредоточенность внимания, ухудшение памяти. Но также есть и хорошие новости: механизмы развития многих патологий хорошо изучены. Зная их, легко понять, как минимизировать или нейтрализовать негативные последствия.

В стремлении к активному долголетию важно соблюдать системность и придерживаться определённых правил. Разберём десять «золотых» правил «серебряного» возраста.

1. Правильное питание. Эксперты советуют исключить из рациона острую, жирную, солёную пищу. Сладкому придётся сказать «прощай», ну, или хотя бы сократить его до минимума. В ежедневное меню важно включать не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Также необходимы кисломолочные продукты, которые станут надёжными помощниками иммунитету. Богатые кальцием, магнием, фосфором, а также витамином Д они станут также отличным средством профилактики остеопороза. В этот период жизни организму необходимы продукты, содержащие ненасыщенные жиры, особенно Омега-3, для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Пища в большинстве своем должна быть варёной или приготовленной на пару. Так что приветствуем парёные котлеты и «томлёные» овощи.

2. Водный баланс. Людям в возрасте вода нужна особенно и в оптимальных количествах – необходимая суточная доза жидкости для женщин – 1,7 литров, для мужчин – 2 литра (из этого объёма хотя бы половина должна приходиться на простую воду, желательно, тёплую, без добавок).  Если не следовать этим нормам, может возникнуть ряд проблем - кровь становится более густой и повышается риск тромбообразования, желчь становится густой – повышается риск образования камней в желчном пузыре. Без воды сложнее протекают биохимические процессы во всем организме, поэтому так важно соблюдать питьевой режим.

3. Физическая активность. Казалось бы, с возрастом нужно поберечь себя. На работу никто не гонит, ежедневной суеты стало меньше – отдыхай себе на здоровье. Но врачи предупреждают – гиподинамия (недостаточность движения) – одна из самых больших проблем пожилых людей. Малоподвижный образ жизни (особенно, если человек в возрасте) увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких, как атеросклероз, ожирение, гипертония, сахарный диабет, остеопороз. Особенно серьёзно гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему – ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. А разумные физические нагрузки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости и сохраняют клетки мозга здоровыми.

Эксперты утверждают, что для взрослого человека достаточно активно двигаться хотя бы полчаса в день. Контролировать свой уровень физической активности можно, ориентируясь на всем известные 10 000 шагов. Также в зависимости от времени года это могут быть пешие или лыжные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плаванье. В занятиях спортом важна регулярность.

4. Постоянные тренировки мозга. Да, наш мозг тоже нуждается в тренировках. Специалисты рекомендуют решать задачи на логику, разгадывать кроссворды, читать и пересказывать тексты, постоянно обучаться чему-то новому. Отлично загружает необходимой новой информацией, формирует новые нейронные связи любимое дело, которому так приятно уделять свободное время – садоводство, рукоделие, прослушивание приятной музыки могут стать отличными тренажёрами для мозга. Совместите приятное с полезным.

5. Режим дня. Система, как мы помним, важна во всём. Выработайте для себя оптимальный режим дня и соблюдайте его – ваш организм скажет вам «спасибо» и будет работать как часы. Важно просыпаться и укладываться спать в одно и то же время, делать утреннюю зарядку, принимать пищу по часам. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.

6. Забота об органах чувств. Наша жизнь – то, что мы видим, слышим, осязаем. С возрастом зрение ухудшается, слух снижается. Это естественный процесс. Поэтому важно держать под контролем органы чувств - вовремя проконсультироваться с офтальмологом, ЛОР-врачом, по возможности прооперировать ряд болезней глаз и уха. Правильно подобрать и главное пользоваться необходимыми средствами коррекции зрения (очки) и слуха (слуховые аппараты).

7. Социальная активность.  Быть включёнными в жизнь – важная составляющая ментального, психологического здоровья любого человека, особенно человека в возрасте. Общение и поддержание связей с родственниками, друзьями и просто знакомыми, посещение интересных мероприятий, выставок, театров — обязательная составляющая здорового долголетия. Одиночество может негативно сказаться на самочувствии. Эксперты настоятельно советуют пожилым людям найти свой круг общения, близких по духу людей, с которыми им интересно и приятно общаться. Это даст возможность получать новые впечатления, учиться и осваивать новые навыки, позволит избежать одиночества, социальной изоляции и продлит здоровье, как физическое, так и когнитивное.

8. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и табак – серьёзные провокаторы многих заболеваний, в том числе болезней сердца, сосудов, лёгких. Алкоголь разрушает все системы и органы человека. Но ведь у нас другая задача?

9. Контроль состояния здоровья.  Держите здоровье на контроле. С возрастом времени на это можно выделить побольше. Регулярно измеряйте артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Ежегодно проходите диспансеризацию. Это поможет выявить возможные проблемы со здоровьем на ранних стадиях. На приёме можно уточнить у специалиста рекомендации по профилактике остеопороза, снижения сенсорных функций и других проблем. Если есть хронические заболевания, регулярно проходите необходимые обследования и лечение. Следите за весом и окружностью талии. Окружность талии должна быть определённых параметров в любом возрасте, у мужчин – не больше 100 см, у женщин – не больше 88 см.

10. Внимательность в быту. Чем старше становится человек, тем внимательнее он должен быть в быту. В возрасте стоит исключить из своей жизни бытовых провокаторов, которые могут стать виновниками травм, а иногда представлять реальную опасность для жизни. Среди них – скользкие полы, металлическая ванна, кипяток из крана. Сделайте максимально безопасными для себя кухню и санузел. До 70% падений происходит в ванной комнате. Поверхность пола в доме должна быть ровной и не скользкой.  Положите на полу в ванной комнате и в самой ванной нескользящие коврики. Подберите и смонтируйте провода и кабели так, чтобы о них невозможно было споткнуться. Также стоит подумать о правильном освещении квартиры: светильники в спальне, которые можно включить, не вставая с кровати, хорошо освещенный коридор, «дорога до туалета в ночное время» и т.д. В кухне специалисты-гериатры рекомендуют на всякий случай установить дополнительно датчики дыма, поручни для ванной в зависимости от того, какая нога поднимается легче, в туалете поручни около унитаза. Крайне важно правильная домашняя обувь, не использовать шлепанцы без задников, они повышают риск падений и часто соскальзывают с ног. Если в доме есть лестница, установите перила по обе стороны, прикрепите противоскользящие полоски на каждую ступень и отметить яркой краской пороги и края всех ступенек.

О мерах безопасности для пожилых людей

Не стремитесь сами достать предметы с верхних полок и антресолей, сами не вешайте и не снимайте шторы. Не становитесь на стулья, приставную лестницу — используйте устойчивую стремянку. Прикрепите список с телефонами экстренных служб возле каждого телефона в доме. Телефонный аппарат следует установить поближе к полу на случай, если пожилой человек упадет и не сможет подняться.

Если вы (он) пользуетесь мобильным телефоном, носите всегда мобильный с собой, даже находясь дома (например, повесьте его на шею).

Подумайте над возможностью использовать мобильное устройство для подачи сигнала тревоги в случае падения и невозможности подняться или установить видео наблюдение, чтобы можно было увидеть падение, в случае, если родственник один дома.

Запишите и храните в доступном месте имена и телефоны лечащего врача. Близких родственников и друзей, в нужный момент они подскажут важную информацию.

Ваши близкие должны знать, где хранятся паспорт, свидетельство о рождении, медицинский страховой полис и другие личные документы.

Эксперты напоминают - красивое, здоровое старение подразумевает не только продолжительность жизни, но и её качество. Качество жизни во многом зависит от действий самого человека. Да, это нелёгкая работа, причём постоянная и навсегда. Но оно того стоит, чтобы быть счастливым и довольным своей жизнью в любом возрасте.