Тревога без драмы. Как вернуть себе спокойствие

Тревожиться перед экзаменом или переживать за близких – нормально. Но если беспокойство становится постоянным фоном, мешает спать, работать и радоваться жизни – это сигнал. Разбираемся с детским психологом Анастасией Фомичевой, как отличить здоровую осторожность от тревожного расстройства, почему соцсети усиливают панику и какие приёмы реально помогают.

Это норма или уже нет?

Марина Сизова, «АиФ-Прикамье»: Анастасия, почему раньше люди просто нервничали, а теперь у всех генерализованное расстройство? Это диагнозы или тренд?

Анастасия Фомичева: Сегодня мы действительно чаще видим такие диагнозы. Темп жизни выше, информации больше, ожидания и стрессы сильнее. К тому же и врачи, и психологи лучше знают, как распознать тревожное расстройство. Раньше люди жили с этим без названия, а теперь мы умеем это выявлять и помогать.

– Тревожиться – это нормально? Где грань между осторожностью и расстройством?

– Это естественная реакция организма – сигнал «будь внимательнее к опасностям». Проблема, когда тревога становится навязчивой, вызывает сильные физические симптомы и мешает жить. Тогда стоит обратиться к специалисту.

– Почему от тревоги болит живот или спина, если всё в голове?

– Мозг воспринимает тревогу как опасность и готовит тело к действию. Тело реагирует на воображаемую опасность так же, как на реальную. Мышцы напрягаются, дыхание меняется, может появиться дискомфорт в животе. Это психосоматическая реакция.

– Почему при панической атаке кажется, что умираешь?

– Это реакция на выброс адреналина: сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, появляется ощущение одышки, потливость, дрожь. Эти симптомы являются естественной реакцией организма на стресс, но в контексте паники они могут казаться признаками опасности для жизни. Мозг воспринимает эти физические ощущения как признаки того, что что-то не так, например, что вы умираете или у вас сердечный приступ.

– А если дыхательные техники почему-то не помогают?

– Дыхательные техники – это навык, который требует практики. Они работают лучше всего при регулярных тренировках в спокойной обстановке. Однократная попытка во время сильного стресса может не дать результата, если нервная система не натренирована реагировать на такие сигналы. Также важно подобрать подходящую технику. Что помогает одному – необязательно поможет другому.

– Бывает ли «тихая» тревога?

– Да, она может проявляться только в мыслях, постоянном напряжении или проблемах со сном.

– Как говорить «я тревожусь», чтобы не услышать «да расслабься»?

– Иногда люди реагируют на слова о тревоге советами или попытками успокоить, но это их способ помочь. Если вам нужно просто быть услышанным, важно прямо это сказать. Задача – не просто сообщить о тревоге, а дать собеседнику чёткий способ помочь. Тогда вместо «расслабься» вы сможете получить конкретное действие, которое сможет поддержать.

– Почему после встреч некоторые люди по три дня прокручивают каждое слово?

– Если вы склонны к переживаниям за то, как вас воспринимают, вы можете зацикливаться на своих действиях. Желание понять и контролировать свои реакции и поведение – естественная реакция при тревоге. После общения мозг начинает перекручивать ситуацию, пытаясь найти, что могло пойти не так, как сказал, как выглядел, не показался ли странным. Это своего рода репетиция, чтобы в следующий раз быть лучше.

С маленьких шагов

– Как не превратиться в надзирателя из-за тревоги за близких?

– Важно понять, что вы можете контролировать только свои реакции и действия, а не судьбу или решения других. Обратите внимание на свои мотивы, задайте себе вопрос: «Я делаю это из любви или из страха?» Начинайте с маленьких шагов, позволяйте близким принимать решения без вашего вмешательства и отмечайте свои успехи в этом.

– Как не срываться на близких, когда внутри шторм?

– Сделайте паузу, переключите внимание на тело – дыхание, ощущения, умывание холодной водой. Потом вернитесь к разговору.

– Что быстрее гасит тревогу – лёд на запястье или 10 приседаний?

– Лёд действует быстрее, приседания – дольше. Выбирайте под ситуацию.

– Почему «просто не думай об этом» не работает?

– Запрет только усиливает мысль. Лучше переключиться на действия – прогулку, задание, упражнение.

– Правда, что тревожным людям нельзя пить кофе?

– Нет строгого запрета, но важно прислушиваться к своему телу и наблюдать за реакцией. Если кофе вызывает усиление тревоги, лучше снизить его потребление или заменить более мягкими напитками.

– Как обмануть мозг, когда он рисует катастрофы?

– Парадоксальный приём: вместо того чтобы гнать мысль прочь, доведите её до логического конца, даже если она будет иметь негативный окрас. А затем задайте себе вопрос: «И что я буду делать тогда?» Это снижает эмоциональное напряжение, потому что неопределённость исчезает.

– Почему уборка помогает при тревоге?

– Наведение порядка даёт ощущение управляемости ситуацией, что особенно не хватает при тревоге. В процессе концентрации на задаче мозг переключается с тревожных сценариев на конкретную деятельность. Это помогает почувствовать себя более спокойным и собранным.

– Как планировать жизнь, если кажется, что мир рушится?

– Вместо глобальных целей думайте о небольших шагах, например, научиться чему-то новому или укрепить отношения. Такие планы легче реализовать, и они дают ощущение прогресса. Ограничьте потребление негативной информации. Постоянное погружение в новости о кризисах усиливает тревогу. Старайтесь выделять время для отдыха от новостей.

– Тревожность – это навсегда?

– Современная нейронаука подтверждает, что мозг обладает нейропластичностью – способностью изменяться и адаптироваться. Это означает, что с помощью определённых техник и практик можно «перепрограммировать» свои реакции, снизить уровень тревоги. Особенно хорошо помогает изменить негативные установки и автоматические реакции когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Можно научиться управлять тревогой так, что она перестаёт мешать полноценной жизни.

– Почему некоторые смотрят хорроры, чтобы перетревожиться?

– Дома, в безопасной обстановке, человек может испытать сильные эмоции без реальной опасности и справиться с ними в контролируемых условиях. Это своего рода эмоциональный выброс, который помогает справляться со стрессом или напряжением в реальной жизни.

– Зачем тревогу принимать, а не побеждать?

– Принять тревогу и перестать с ней бороться – это не сдаться, а перестать быть её пленником. Когда мы перестаём оценивать тревогу как врага, страх снижается. Тревога становится просто сигналом, с которым уже можно работать. В таком состоянии вы можете менять своё отношение к чувствам. Принимать тревогу – это как научиться держаться на доске, пока волны есть, и двигаться туда, куда тебе нужно.

Пять способов остановить панику

1. Метод «5-4-3-2-1» (экстренная перезагрузка).

Что делать:

— назовите 5 предметов, которые видите;

— 4 звука, которые слышите;

— 3 вещи, к которым можно прикоснуться;

— 2 запаха вокруг;

— 1 вкус во рту.

Почему работает: возвращает мозг в «здесь и сейчас», разрывая цикл паники.

2. Ледяной шок (для моментального эффекта).

Что делать:

— приложите кубик льда к запястью или шее;

— или умойтесь ледяной водой.

Почему работает: холод резко снижает частоту пульса и переключает внимание на физическое ощущение.

3. «Заземление» через тело.

Что делать:

— встаньте, плотно прижав стопы к полу;

— сожмите кулаки на 10 секунд, затем расслабьте;

— повторите 3 раза.

Почему работает: напряжение-расслабление мышц перезапускает нервную систему

4. Дыхание «4-7-8».

Что делать:

— вдохните носом на 4 счета;

— задержите дыхание на 7 счетов;

— медленно выдохните ртом на 8 счетов.

Почему работает: увеличивает уровень CO₂ в крови – это автоматически снижает тревогу.

5. Атакуйте панику логикой.

Что делать:

Напишите на бумаге:

— что я чувствую? (например, «Меня трясет, сердце колотится»);

— что я думаю? («Я умру / упаду в обморок»);

— где доказательства? (Пример: «Я не умирал(а) в прошлый раз, когда так волновался(ась)»).

Почему работает: паника боится конкретики – когда вы разбираете её по пунктам, она теряет силу.

Миссия — достать из телефона. Чем чревато злоупотребление гаджетами Подробнее