Как съесть слона. Почему мы откладываем важные дела на потом

«Сделаю потом», «Выполню через недельку, не горит», «У меня ещё есть время, сегодня лучше расставлю в шкафу кружечки по цвету». Такие мысли обычно появляются в голове у людей, которые склонны к прокрастинации, то есть часто откладывают важные дела на потом. При этом человек всё время нервничает и не может расслабиться. А когда сроки начинают «гореть», приходит настоящий стресс. Почему мы прокрастинируем? Какие процессы в этот момент происходят в нашей голове? Об этом рассказала психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики города Соликамска Марина Бойченко.

Защитный механизм

Ирина Вервильская, «АиФ-Прикамье»: Почему мы откладываем дела (даже самые важные) на потом?

Марина Бойченко: Обычно люди таким образом избегают конкретных задач, которые вызывают внутренний дискомфорт, чаще всего связанный со страхом неудачи. Человек заменяет дело, кажущееся сложным, незначительными и приятными занятиями. Например, мне нужно написать и сдать через неделю реферат. Понимая, что это важно, я нахожу тысячу других дел: прибираюсь в квартире, расставляю книги в алфавитном порядке, смотрю ролики в Сети, листаю ленту в соцсети. При этом, естественно, я всё равно помню про реферат и всё время чувствую нервное напряжение, вину, переживаю, что мешает расслабиться и получать удовольствие от жизни. Это и называется прокрастинацией.

— Почему молодёжь часто подвержена прокрастинации?

— Когда мы говорим о молодёжи, то подразумеваем студентов, работающих людей, которые действительно очень загружены. При этом многие ещё не научились правильно распределять нагрузку и расставлять приоритеты задачи, выделяя важные и второстепенные. Отсутствие такого навыка может приводить к прокрастинации.

— Лень, отсутствие мотивации и прокрастинация – явления разного порядка?

— Это не одно то же. Когда человек ленится или не делает чего-либо из-за отсутствия мотивации (просто не понимает, зачем ему это), он не испытывает нервного напряжения, не страдает. У него всё хорошо, он наслаждается жизнью, негативных эмоций нет. При прокрастинации человек мучается, постоянно думает о важной задаче, которую предстоит выполнить. Это очень сложный психологический процесс, который можно рассматривать как некий защитный механизм. Таким образом мы пытаемся избежать стресса, связанного с трудной работой и возможным провалом.

— С какими механизмами в нашем мозге это связано?

– Со сложными взаимодействиями нейронных процессов. То есть прокрастинация – это результат работы мозга, который, говоря очень простым языком, старается оградить нас от переживаний и ищет способы получить немедленное вознаграждение за какое-либо действие в виде дофамина – нейромедиатора удовольствия. Последний вырабатывается, когда мы делаем что-то приятное для нас.

— Что бывает, когда человек одновременно склонен и к прокрастинации, и к перфекционизму?

— Перфекционизм усугубляет ситуацию. Человек, который стремится делать всё идеально, может испытывать страх неудачи намного острее. Я бы порекомендовала людям, склонным к перфекционизму, проработать эту проблему со специалистом, чтобы облегчить себе жизнь.

Время сложных задач

— Как справиться с проблемой и перестать откладывать дела на потом?

— Хочется вспомнить об одном из крупнейших исследователей мозга – отечественном нейрофизиологе Наталье Бехтеревой, которая следовала нескольким правилам. Одно из них гласит: до 15.00 никаких лёгких дел. Дело в том, что наш мозг лучше справляется со сложными задачами в первой половине дня. А лёгкие задачи лучше решать уже после трёх. Также существуют разные способы, помогающие справиться со сложными делами. В их числе - удивительный метод, который называется «Съесть слона». Суть в том, что мы никогда не смогли бы проглотить это животное целиком. Но если разделить его на кусочки или бифштексы, то всё получится. Большую и сложную задачу нужно разбивать на множество маленьких «бифштексов». Вернёмся к примеру с рефератом. Первый простой шаг, который мы можем без труда сделать, – сесть за стол и подготовить для работы блокнот и ручку. Это совсем не страшно. Второй быстровыполнимой задачей может быть составление плана реферата и т. д. При этом снижается тревожность, уходит чувство перезагруженности. Задача становится более понятной и выполнимой.

— Какие ещё есть способы борьбы с прокрастинацией?

— Это метод пяти минут. Человек договаривается с самим с собой, что займётся важным делом прямо сейчас, но работать будет всего пять минут. Это такой временной промежуток, который нас совсем не пугает в сравнении, к примеру, с 30-40 минутами. Механизм внутреннего сопротивления просто не успевает сработать. Это хитрый психологический ход. При желании можно ставить таймер, чтобы прекратить работу ровно через пять минут. Но бывает так, что она затягивает, легко и быстро выполняется. Когда время истекает, человек уже не хочет отрываться.  

— Насколько действенен способ вознаграждения самого себя за проделанную работу?

— Я как психолог всегда говорю, что себя нужно баловать как можно чаще, а не только когда выполнил какую-то работу. Иногда следует давать себе полениться, расслабиться. Устали? Полежите, сходите в боулинг с друзьями, прогуляйтесь. Конечно, нужно вознаграждать себя и за выполненные задач. Как это работает в плане борьбы с прокрастинацией? Нужно сказать себе: «Если я выполню это задание, я пойду сегодня в бассейн/кино/ театр». Трудиться сразу станет приятнее. Когда вы получаете обещанную награду, вырабатывается дофамин, а уровень кортизола (гормон стресса) снижается. Конечно, во всём должна быть мера. Не стоит перебарщивать, когда вознаграждаешь себя, к примеру, поедая конфеты килограммами.

Быть разумным

— Как молодому человеку стать более собранным и организованным?

— Нужно учиться управлять собой и своим временем, ведь мы – homo sapiens, то есть люди разумные. Самый первый и важный совет: планируйте дела заранее. Продумывайте их на неделю или даже на месяц вперёд, составляйте чёткое расписание. В помощь ежедневники, специальные приложения, напоминалки и т. д. Я работаю практикующим психологом 25 лет и всегда планирую работу в ежедневнике. Второй момент: разбивайте сложные задачи на мелкие. Следующее: используйте техники тайм-менеджмента. То есть всегда рассчитывайте, сколько времени приблизительно у вас займёт то или иное дело. Устраните с рабочего места все раздражающие и отвлекающие факторы. Нужно заняться документами? Отключите телефон и компьютер. Иначе вы всё равно будете поглядывать на экран, чтобы проверить, нет ли новых сообщений. В итоге мысли будут бегать, сосредоточиться не получится. Сделайте своё рабочее место удобным и уютным. Помогут фото близких, растения, любимая мягкая игрушка.

— Какие мифы касательно прокрастинации вы хотели бы разрушить?

— Я бы просто рассказала притчу о стакане солёной воды и озере. Однажды молодой человек, который считал себя несчастным, пришёл к старцу и сказал, что больше не видит смысла в жизни, которая несправедлива и жестока. Он считал, что у него дела хуже, чем у остальных людей. Когда мудрецу надоело слушать жалобы молодого человека, он отправил того за солью, а затем попросил бросить горстку в стакан с водой и выпить. После этого парень скривился в гримасе отвращения. Он сказал, что вкус у воды ужасный. Тогда мудрец сказал ему взять такую же пригоршню соли и идти с ним к озеру. Там старик велел высыпать соль в водоём и отпить из него. Когда мудрец спросил парня об ощущениях, тот ответил, что вода чистая и вкусная. Старец обнял молодого человека и сказал: «Боль в нашей жизни – это соль. Её количество всегда будет неизменно. Но испытываемая нами боль зависит от объёма сосуда, в котором мы её разместим». Если мы разнообразим свою жизнь, начнём смотреть на всё шире, то проблемы перестанут казаться большими и серьёзными. Нужно быть не стаканом, а озером. Иными словами, многое зависит от нашего восприятия.

— Что можно посоветовать родителям молодых людей?

— Во-первых, никогда не говорите своим детям, что у них ничего не получится. Всегда помните, что наши мысли материальны. Настраивайте ребёнка только на успех, верьте в него, говорите, что он справится со всеми испытаниями, а вы его поддержите. Если вы будете нагнетать напряжение, у ребёнка действительно может ничего не получиться. Научите его справляться со стрессом. В этом помогут правильное питание, витамины, физическая активность.

Кстати

Для самодиагностики можно найти в Сети Шкалу общей прокрастинации (General Procrastination Scale, GPS) – опросник, позволяющий определить степень выраженности склонности откладывать дела на потом.